첫째. 운동 전후 스트레칭
부상을 예방하기 위해서는, 운동 전후 최소 20분 이상 충분한 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어주어야 한다. 운동 전 스트레칭은 몸의 유연성을 증진시키고 혈액 순환을 활발하게 하여 운동 중 부상 위험도를 80%까지 줄일 수 있다고 알려져 있다. 특히, 장시간 비슷한 자세로 앉아 있는 직장인이나 학생들은 근막과 근육이 경직되어 있으므로 폼롤러를 이용하여 등, 허리, 다리 등 근막을 풀어주고자 하는 부위에 약간의 압력으로 롤링을 해준다면 근육을 풀어주는 데 도움이 된다.
둘째. 코어 근육 강화 운동
팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 플랭크 자세는 기본적으로 코어 근육을 강화시키고, 특별한 도구가 필요하지 않으며 층간 소음의 걱정도 없어 홈트레이닝에서 선호되는 운동 중 하나이다. 코어 운동은 등, 복부, 엉덩이 근육의 강화를 통해 자세를 바르게 교정하고, 척추 및 골반을 지탱하는 근력을 향상시켜 척추 질환을 예방하는 데 좋다. 그러나 잘못된 운동 자세는 복부보다 허리나 어깨에 힘이 들어가 해당 부위에 손상을 유발할 수 있으며, 허리 디스크 돌출에 의한 신경 자극 및 염증으로 인한 요통 및 방사통을 야기할 수 있어 주의해야 한다. 특히, 허리 디스크 질환이 있는 환자에게는 허리 굽힘이 디스크 증상을 악화시키므로 윗몸일으키기 운동이 오히려 독이 될 수 있다. 운동할 때 복부나 허리에 통증이 심해지고 힘이 빠지는 느낌이 든다면 무리하지 않는 것이 좋다.
셋째. 몸 상태를 고려한 운동 계획
현재 자신의 체력이나 몸 상태를 고려하여 알맞은 운동 계획을 정하는 것도 허리 건강을 지키는 데 중요하다. 처음부터 과도한 계획을 세워 무리하면 허리 부상 및 퇴행성 질환이 악화될 뿐만 아니라, 오랜 기간 동안 꾸준히 운동하기 어렵다. 협착증이 있는 고령 환자가 허리 신전 운동을 하는 경우 신경근이 압박되어 협착증이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다.
홈트레이닝은 집에서 편하게 운동하면서 건강을 유지할 수 있는 적절한 대안 중 하나이다. 하지만 자칫 무리하거나 잘못된 자세를 지속하는 경우 오히려 허리와 관절 건강을 해칠 수 있다. 따라서 자신의 몸 상태를 잘 파악하고 평소 허리 근육을 강화할 수 있는 운동을 하면서 홈트레이닝을 진행한다면 부상 없이 건강한 삶을 살아가는 데 큰 도움이 될 것이다.
인제대학교상계백병원장동균척추센터교수 기자
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