폭염을 피해 실내나 새벽, 밤에 운동하는 것이 현명하지만 그럴 경우에도 엄청난 땀을 피할 수 없다. 요즘에는 기능성 운동복과 음료가 잘 개발되어 있다. 그러나 물만 제대로 마셔도 몸의 항상성을 유지하는데 큰 도움이 된다.
인간은 체온을 일정하게 유지하는 기능을 가지고 있는 항온 동물이다. 매우 덥거나 추운 극단적인 환경에 노출될 때 인체의 심부 온도를 일정한 범위 내에서 유지할 수 있다. 인간의 정상 체온은 약 36.5°C(±1°C)이며, 인체의 내부 환경을 적정한 수준에서 지속적으로 유지할 수 있는 능력을 '항상성'이라고 정의한다.
신체의 열 조절 메커니즘은 열 생산과 손실 사이의 균형을 통해 이루어지며, 균형이 한쪽으로 쏠리면 열 질환으로 이어진다. 근 수축은 대사열을 생산하며 이 열은 활성화된 근육에서 혈류로 전달되고, 결국 신체의 중심 체온을 올린다. 피부와 주위 환경에서 일어나는 땀과 건조한 열의 교환은 주위 온도, 습도, 대지의 복사열, 그리고 의류에 따라 달라지는 생물물리학적 특성에 의해 영향을 받는다.
수분 섭취 상태, 신체구성, 그리고 유산소 체력의 수준과 같은 요인들은 땀 분비량을 변화시킬 수 있으며, 수분 요구량 또한 달라질 수 있다. 예를 들면, 열이 축적되면 땀 분비량이 더 높게 지속되는 반면 유산소 트레이닝은 땀 분비 반응을 향상시키는데 중간 정도의 효과만 가진다. 체수분 부족이 심할수록 같은 운동량에서 생리적 부하가 더 커진다. 탈수 현상은 더운 환경의 경우와 마찬가지로 운동 중 체온의 상승을 악화시킬 수 있다. 일반적으로 1%의 탈수당 0.1°C~0.2°C의 체온 상승이 일어난다. 탈수로 인해 생기는 열 보유량의 증가는 열 손실의 감소와 비례적으로 연관되어 있다. 감소된 땀 분비량과 감소된 피부의 혈류는 탈수를 일으켜 운동 중 열 보유 현상에 심각한 영향을 미친다.
현재까지 탈수가 근력이나 힘을 저하시키는 메커니즘에 대해 명확하게 알려진 바는 없다. 그러나 운동수행 능력에 대한 문헌들을 살펴보면 체중의 2% 정도 탈수가 일어나면 지구력 운동 및 열 조절에 부정적인 영향을 끼치고, 체중의 3% 이상의 탈수는 생리적 기능을 더욱 손상시켜 열상해의 위험을 증가시킨다. 이러한 까닭에 고온 환경에서의 운동은 탈수증을 예방하고 운동 수행력을 극대화하기 위한 수분 섭취 전략을 잘 계획, 실천해야 한다.
스포츠의학회의 지침에 따르면 운동 최소 4시간 전 체중 1kg당 5~7ml(예: 체중 70kg 기준 350~490ml)를 섭취해야 하며, 나트륨을 포함한 음료나 소금기가 있는 음식물을 섭취해서 수분 유지에 도움을 주어야 한다고 권한다. 운동 중 수분 섭취는 체중 변화를 관찰하여 땀 손실을 추정 계산해야 한다. 체중 변화 관찰 시 체중 대비 2% 이상(예: 체중 70kg 기준 1.4kg 이상)의 손실은 피해야 하며, 수분의 보충 양과 속도는 개인별 땀 분비량, 주변 환경, 운동시간에 따라 다르게 적용돼야 한다. 운동 후 수분 섭취는 일반적인 식사 및 음료를 섭취하는 것으로도 수분 유지가 가능하며, 급속 회복이 필요하다면 체중 1kg 손실 당 1.5L(예: -2kg 손실 시 3L)의 수분을 섭취한다. 운동 후 수분 섭취의 목표는 수분 및 전해질 부족을 완벽하게 보충하는 것이며 이때 나트륨을 섭취하는 것은 갈증 및 수분 유지를 촉진하여 회복에 도움이 될 수 있다.
운동선수들은 운동이나 경기 전 충분한 수분 섭취를 해야 한다. 운동이나 경기 3시간 전 이내에 최소 400ml에서 최대 800ml의 수분 섭취를 권장하고 있다. 운동 혹은 경기 중 선수들은 매 15~20분마다 수분을 150~300ml 섭취해야 한다. 운동 중 소변의 색깔을 검사하는 것 또한 운동선수들의 탈수 정도를 평가하는데 아주 유용한 방법이다. 예들 들어 소변은 수분이 충분할 때 맑거나 레모네이드 색깔을 띤다. 이와 대조적으로 탈수현상이 일어나면 소변은 암갈색 액체로 나타난다. 물이나 스포츠음료 중 어느 쪽이 수분 섭취 전략에 도움이 되는지에 대해 전문가들은 운동 후 수분 섭취 시 잘 만들어진 스포츠음료가 물보다 우수하다고 권한 바 있다.
앞서 살펴본 바와 같이 인체의 체온조절 메커니즘은 열 생산과 열 손실의 균형에 의해 이루어지며, 탈수증은 운동 전·중·후의 수분 섭취 전략에 의해 예방할 수 있다. 고온에서 운동을 할 경우 수분 섭취를 충분히 하여 탈수증을 예방하도록 하자. 운동은 계속되어야 한다.
(글 : 강신욱 단국대학교 명예교수)
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하수지 기자
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