성 호르몬 감소는 또한 호르몬 전반의 균형을 깨면서 다른 신체 및 정서적인 변화를 부른다. 남성보다 여성에서 증상이 더 두드러지는데, 신체 증상으로는 안면홍조, 수족냉증, 고혈압 및 고지혈증, 부정맥, 부종, 관절통, 요실금 등이 대표적이며, 정서적으로는 우울증, 불안감 등 감정조절 장애 및 충동증상이 나타날 수 있다.
증상이 심할 경우 병원에서 호르몬 치료 등을 통해 개선할 수 있다. 하지만 갱년기 전후 건강한 생활 관리로 갱년기 증상을 개선할 수 있다. 특히 40대 초부터 여성 호르몬 분비에 도움이 되는 식품을 풍부하게 섭취하면 갱년기 증상 개선은 물론 갱년기를 미루는 효과를 기대할 수 있다.
대표적인 여성 호르몬 강화식품 6개를 알아보자.
1. 동물성 단백질
단백질은 여성호르몬의 재료가 되기 때문에 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 특히 육류나 유제품에 풍부한 콜레스테롤은 여성호르몬을 촉진한다. 다만 콜레스테롤을 과하게 섭취하면 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤 수치가 높아져 심혈관질환을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다. 단백질 1일 권장량은 체중 1kg당 1g이다.
2. 콩과 두부류
콩 특히 대두에는 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용을 하는 이소플라본이 풍부하게 함유되어 있다. 이소플라본은 에스트로겐이 부족할 때는 에스트로겐으로 작용하지만, 에스트로겐이 풍부할 때는 이 기능을 억제해 호르몬 조절에도 도움이 된다.
3. 등푸른 생선
갱년기에는 혈중지질농도가 올라가는데, 나쁜 콜레스테롤 수치가 높을 경우 고혈압이나 심혈관질환으로 이어지기 쉽다. 생선에는 불포화지방산이 및 DHA(도코사헥사엑산) 등 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산이 많다. 이 같은 지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈관을 건강하게 만드는데 도움이 되며, 여성호르몬 촉진에도 효과가 있다.
4. 버섯류
버섯은 칼로리가 낮으면서 비타민과 미네랄, 식이섬유가 균형있고 다양하게 함유된 건강식품이다. 그 중 팽이버섯은 철 함유량이 높은데 철은 자궁내막의 성숙과 난세포의 성장에 관여여하며 난소에서 여성호르몬이 원활하게 분비되도록 돕는다. 철이 부족할 경우 여성호르몬 합성이 정체될 수 있다는 연구 보고가 있다.
5. 견과류
견과류에는 항산화 성분인 비타민E와 비타민B가 풍부해 세포의 노화를 막는데 효과적이며 식물성 에스트로겐도 풍부해 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 그 중에서도 피스타치오는 식물성 에스트로겐 수치가 가장 높으며, 아몬드는 피부 재생 효과가 있어 갱년기 피부 노화에 도움이 된다. 호두의 경우 하루 56g 씩 먹을 경우 유방암을 예방하는 데 효과가 있다는 연구 보고가 있다.
6. 자두
자두의 붕소 성분이 여성 호르몬 분비를 촉진하는 데 효과가 있다. 또 과일 중에서도 칼슘 성분이 풍부해 갱년기에 낮아지기 쉬운 골밀도를 높여준다. 비타민D를 함께 섭취하면 더 도움이 된다. 또 칼슘은 나트륨을 배출에 갱년기 붓기를 개선하는 데도 효과가 있다. 여기에 항산화성분인 안토시아닌도 많이 함유하고 있어 전반적인 세포 노화 예방에 도움이 된다.
7. 석류
여성 갱년기에 좋은 식품으로 빠지지 않는 것이 석류다. 석류에는 ‘엘라그산’이라는 성분이 풍부한데 이는 여성호르몬 에스트로겐과 구조가 유사해 섭취할 경우 갱년기 증상에 도움이 된다. 이 엘라그산은 난소암과 유방암 예방에도 효과적이다. 또 항산화성분인 안토시아닌, 폴리페놀 등을 많이 함유하고 있어 노화예방에 도움을 받을 수 있다.
김지예 기자
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