1. 단일 불포화 지방에 집중하세요.
보통 다이어트를 할 때 많은 사람들이 저지방 식단을 실천한다. 그러나 이러한 식단이 혈중 콜레스테롤 관리에 효과가 있는 지는 연구가 엇갈리고 있다. 반면 지중해식 식단처럼 단일 불포화 지방이 많은 식단은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 데 도움이 된다는 강력한 증거가 있다. 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원으로는 올리브 오일과 각종 견과류들, 카놀라유, 아보카도 등이 있다.
2. 다가불포화지방, 오메가-3 섭취는 필수
지난 2018년 발표된 한 연구에 따르면 다가불포화지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 심장병 위험을 감소시키는 것으로 나타났다. 고도불포화지방은 대사증후군과 제2형당뇨병의 위험도 낮출 수 있는 것으로 알려졌다. 이와 더불어 오메가-3 지방산은 특히 심장 건강에 좋은 다불포화지방의 일종으로 해산물과 피쉬 오일 보충제에 함유되어 있다. 식품으로는 연어와 고등어, 청어, 참치 등이 대표적이다.
트랜스 지방은 수소화 과정을 거쳐 변형된 불포화 지방이다. 이는 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 총 콜레스테롤을 증가시키는 반면 좋은 콜레스테롤(HDL)은 감소시킨다. 트랜스 지방이 함유된 식품으로는 마가린, 쇼트닝, 각종 제빵 제품, 전자레인지용 팝콘, 패스트푸드, 피자 등이 있다.
4. 수용성 식이섬유 섭취
귀리, 콩, 렌틸콩, 방울 양배추, 과일, 아마씨, 완두콩 등에 함유된 수용성 식이섬유. 이는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
5. 운동하기
운동은 체력을 향상시키고 비만을 예방할 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높인다. 미국 심장 협회(AHA)에 따르면 일주일에 150분 정도의 적당한 유산소 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 충분하다.
6. 적정 체중 유지
과체중, 비만은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 반면 적정 체중을 유지하면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 줄어들고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 높아지는 데 도움을 줄 수 있다. 단, 무리한 다이어트가 아닌 의료진과 상의 후 본인에게 맞는 식단과 지속 가능한 체중 관리 계획을 수립하고 실천해야 한다.
7. 금연하기
흡연은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 감소시킨다. 또 동맥 내 콜레스테롤 축적량을 증가시키고 콜레스테롤 운반 및 흡수에 영향을 미칠 수 있다. 따라서 가능한 한 금연하는 것이 좋다.
8. 적당히 음주하기
술이 심장 건강에 영향을 미친다는 사실은 아직 논란의 여지가 있다. 지난 2020년 연구 결과에 따르면 알코올 음료를 적당히 섭취할 경우 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 높아지고 심장병 위험이 줄어드는 것으로 나타났다. 그러나 미국 질병통제예방센터(CDC)와 미국 심장 협회(AHA)는 이에 동의하지 않는다.
미국 심장 협회(AHA)는 콜레스테롤을 낮추거나 심장 건강을 개선하기 위해 와인이나 기타 알코올성 음료를 마시는 것을 권장하지 않는다. 또 미국 질병통제예방센터(CDC)에서는 남성은 하루에 두 잔, 여성은 하루에 한 잔만 마실 것을 권장하고 있다.
9. 식물성 스테롤&스타놀 고려하기
식물성 스타놀과 스테롤은 콜레스테롤의 식물성 버전으로 콜레스테롤과 유사해 콜레스테롤처럼 체내에 흡수된다. 지난 2018년 연구 결과에 따르면 매일 1.5~3g의 식물성 스테롤 또는 스타놀을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 농도를 7.5~12% 감소시킬 수 있는 것으로 나타났다. 소량의 식물성 스타놀과 스테롤은 식물성 기름에서 자연적으로 발견되고 보충제로도 섭취할 수 있다.
10. 보충제 섭취
특정 유형의 보충제는 콜레스테롤을 개선하고 심장 건강을 증진할 수 있다. 피쉬 오일에는 오메가-3 지방산인 도코사헥사엔산(DHA)와 에이코사펜타엔산(EPA)가 풍부하다. 하지만 일부 피쉬 오일 보충제는 중성지방 수치는 낮추지만 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높일 수 있어 주의해야 한다.
차전자피는 수용성 식이섬유의 한 형태로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 코엔자임 Q10은 세포의 에너지 생산을 돕는 식품 화합 물질로 비타민과 비슷하지만 신체에서 차제척으로 Q10을 생산하여 결핍을 예방할 수 있다는 점이 다르다. 현재 코엔자임 Q10의 효능에 대한 연구는 계속 진행 중이다.
임혜정 기자
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