최근 스트레칭의 장기적 이점에 대한 연구가 시작됐는데, 그 결과에 주목할 만하다. 스트레칭은 혈관조직과 인간의 건강을 보다 광범위하게 치료할 수 있다. 밀라노 대학의 최근 연구에 따르면, 다리를 수동적으로 스트레칭하면 동맥의 혈액 순환이 증가하고, 신체 전체의 경직성이 감소한다고 한다. 수동 스트레칭이란 저항 고무 밴드와 같은 보조 장치나 스트레칭 장치가 스트레칭을 돕는 것을 말한다.
밀라노 대학의 연구는 무작위로 두 그룹으로 나누어진 39명의 건강한 참가자들을 연구에 참여시켰다. 한 그룹은 12주 동안 일주일에 5번 무릎, 엉덩이, 발목에 스트레칭을 진행했고, 다른 그룹은 전혀 스트레칭을 하지 않았다. 스트레칭 운동은 40분간 지속됐다. 그 결과 스트레칭을 진행한 그룹에서 하퇴동맥의 혈류량이 증가했고, 운동 종료 후 6주 동안, 그 이점이 관찰되었으며, 혈압도 일시적으로나마 낮아진 것으로 밝혀졌다.
연구자들은 규칙적인 다리 스트레칭은 심장병, 당뇨병, 뇌졸중의 위험을 줄이는 한 가지 주요한 방법이라고 결론지었다. 요베스키블레 대학 운동의 생리학 박사학위를 가진 에로 하팔라는 “근육이 늘어나고 근육이 동맥을 누를수록 혈액순환이 줄어들기 쉽다. 이것은 부분 저산소증을 초래할 수 있다. 국소 저사손증은 반드시 고쳐야 한다”고 설명했다.
스트레칭은 수술 후 관리의 일종으로, 병원 치료의 일부로 보기에도 적합하다. 연구진은 보고서에서 “이번 연구 결과는 의사들이 혈관질환 환자에게 정기적인 유산소 운동 외에 스트레칭을 일상적으로 권장해야 한다는 것을 시사한다”고 밝혔다. 또한, 에밀리아노 세 연구소장은 스트레칭은 이동이 제한적일 때 유행병 발생 시 심각한 질병 위험을 낮추는 데 특히 유용할 것이라고 강조한다.
노화연구 메타분석 저널에 게재된 여러 기사에 따르면 노인을 위한 스트레칭 운동은 관절의 이동성을 효과적으로 증가시킨다고 한다. 동시에, 그들의 기능 능력은 향상되고, 외부의 도움에 덜 의존할 수 있다고 한다. 스트레칭을 통해 좋은 이동성을 가지고, 근육을 만든다면 넘어지는 등의 사고에 있어서도 보다 안전할 수 있다.
한편, 자나 수니 FAQ 연구소 연구개발부장은 근골격계 기능 유지에 스트레칭과 근력운동이 가장 효과적이라고 설명하며, “일상생활에 있어 생각보다 근육, 관절 사용양은 많다. 예를 들어, 등이 안전하게 곧게 펴지도록 바닥에서 들어 올리는 것은 엉덩이 관절의 힘이다”고 설명했다. 하지만 안타깝게도 나이가 들수록 근육과 힘줄 조직의 연장은 감소한다. 자나 수니에 따르면 노인들은 오랫동안 평화롭게 스트레칭 운동을 해야 하는데, 침착한 스트레칭은 별도의 초기 워밍업이 필요하지 않으며 충분한 스트레칭 시간은 30초-60초 정도라고 한다.
또한, 나이가 든 노인들이 근육 운동을 하게 되면, 근육이 뻣뻣해지기 마련이다, 따라서 근력 운동 후 근육 스트레칭에 특히 신경 쓸 필요가 있다고 자나 수니는 강조했다. 허벅지, 엉덩이, 갈비뼈의 뒤쪽, 등 근육과 앞 근육 등 적어도 큰 근육을 스트레칭해주는 것이 중요하다.
조용한 동적 스트레칭은 균형을 촉진시켜주기도 한다. 사람은 나이가 들수록 몸의 균형 중요성이 강조된다. 핀란드 통계청에 따르면 2018년 핀란드에서 추락이 가장 흔한 사고 원인이었는데, 이것이 그 강조에 힘을 싣는다. 스트레칭은 심지어 근육이 약한 사람들의 근력을 향상시키는 데에도 도움을 준다. 규칙적인 스트레칭은 병상에 누워있는 환자들에게까지 유익할 수 있다.
임상 생리학 및 기능 이미지 메타 분석에서 발표된 바에 따르면 보조제나 다른 외부 힘으로 스트레칭 하는 것은 근육 성장을 촉진하고 근육 구조에 긍정적인 영향을 미친다고 한다. 스트레칭은 근육섬유의 질서를 형성하고, 이는 결국 전력 생산에 영향을 미치는 것이다.
그러나 가장 많이 연구된 것은 ‘정적 스트레칭’이 관한 것이었다. 이것의 장단점에 대해서는 스포츠 의학에서 가장 논란이 되는 주제 중 하나이다. 정적 스트레칭에서는 일정한 스트레칭 위치를 설정하고 일정 시간 동안 스트레칭을 유지한다. 운동 수행에 힘과 힘이 필요할 때, 스트레칭 지속시간 제한을 1분간 유지할 수 있다. 이것은 프런티어 오브 생리학(Frontiers of Physical)이 발표한 여러 연구에 기초한 메타 분석에서 추론할 수 있다.
한편, 60초 이상 길게 스트레칭 하면 근육의 힘이 줄어들 수 있다. 스트레칭이 1분미만으로 지속한다면 부정적인 영향이 거의 없다. 실제로 보고서는 단기적인 정적 스트레칭은 잠재적으로 유연성을 높이고 근육 손상을 예방하기 때문에 레크리에이션 운동에서 워밍업 하는 부분으로 추천한다고 보고하고 있다. 이와는 대조적으로 경쟁 스포츠에서는 전력과 효율에 대한 매우 작은 장벽이 성과에 관련될 수 있다고 이 보고서의 저자들은 강조한다.
구체적으로 예열의 중요성을 강조하는 것은 광범위한 움직임이 필요한 종목에서 특히 두드러진다. 예를 들어 창던지기 어깨 관절은 펜싱 주자의 어깨 관절과 전혀 다른 기동성을 갖도록 요구된다. 정적 스트레칭에 앞서 스트레칭 할 부위의 혈액순환을 늘려야 한다. 이는 근육을 더욱 유연하고 적응력이 좋아지게 한다. 추울 때 근육 섬유가 준비되지 않아 근육 손상 위험이 커질 수 있다. 스트레칭 전, 근육을 따뜻하게 하는 데는 빠른 걸음걸이 등 가벼운 활동을 10분 정도 해주는 것으로 충분하다.
김송희 기자
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