나이가 들면서 불면증으로 고통에 시달리는 환자들이 많다. 외래에도 점점 수면장애로 내원하는 환자들이 많아지고 있다. 코로나19 등으로 노인정 등 사회생활이 제한되고 운동도 못하고 햇볕도 쐬지 못하는 등이 원인이 아닌가 싶다.
이외에도 수면 잠복기(실제 잠이 드는 시점까지 시간)가 30분 보다 긴 경우와, 하루 총 수면 시간이 5시간 미만인 경우 통계적으로 유의한 정도로 치매 발병이 증가하였다.
수면잠복기가 30분을 넘을 경우 빨리 잠드는 사람에 비해서 치매 발생 위험성이 45% 증가하고 5시간 미만의 수면은 충분히 수면하는 사람들에 비하여 2배 이상 105% 치매 위험성이 증가하는 것으로 나타난 것이다.
연구팀은 이 결과가 치매의 원인을 직접적으로 가리키는 것은 아니지만 수면시간과 치매 위험 사이에 연관성이 있음을 시사한다고 설명하였다. 이 연구는 6시간 이내의 짧은 수면이 치매 위험 증가와 관련이 있고 이 연관성은 우울증 같은 치매 위험 요인을 참작해도 유효하다는 것을 보여준다.
그러나 수면과 치매의 관계에 대한 더 심층적인 분석을 위해서는 수면시간뿐만 아니라 생리의 영향에 대해서도 평가가 필요하다고 밝혔다.
이번 연구 결과를 미뤄봤을 때 노년층이 충분한 수면을 취할 수 있도록 적극적으로 관리하는 것이 치매 예방과 사망률 감소에 매우 중요하다는 점을 알 수 있다. 알츠하이머 치매는 뇌 신경세포에 베타아밀로이드라는 단백질이 많이 쌓이면서 뇌 신경세포의 기능장애를 일으켜 발생하는데 이 베타아밀로이드는 밤에 깊은 잠을 자는 동안 몸밖으로 배출되어야 하는데 자지 못하면 뇌에 이 단백질이 축적되어 알츠하이머 치매가 발생하게 된다.
뇌는 잠을 자는 동안에 아밀로이드와 산화 부산물을 청소하는 해독작용을 한다. 또한 단기 기억이 장기 기억으로 변환되고, 쓸데없는 기억은 제거되며, 생각이 체계적으로 정리되는 기억과 사고의 통합 작용을 한다. 그렇다면 얼마나 자야 할까?
대다수의 사람들은 최소한 하루 7시간을 자야한다. 그러나 더 잔다고 해서 더 좋은 것은 아니다. 오히려 오래 잘수록 인지력 검사에서 점수가 낮다는 논문도 있고 6시간을 자는 사람도 인지력 검사 점수가 더 낮은 경향이 있다. 즉, 시간보다는 궁극적으로 수면의 질이 가장 중요하다. 7시간 이하로 잠을 자더라도 생활에 활력이 넘친다면 좋은 수면을 취하고 있을 가능성이 높다.
수면제 복용은 어떨까? 복용 시 잠을 많이 잘 수 있어 수면에 도움을 줄 수 있을 것이라 생각하지만 아니다. 수면제는 수면 주기에 악영향을 미쳐 수면의 질에는 좋지 않다. 대부분 수면제는 수면을 유도하기는 하지만 수면 주기의 3, 4단계에 이르지 못하게 방해해 기상 시 피곤함을 느끼게 된다.
이와 더불어 수면제는 장기 사용을 주의해야 한다. 우리가 수면제를 1개월 이내에 사용해야 하는 이유다. 수면 부족이나 불면증을 해결하기 위해서는 수면제 등과 같은 약물을 바로 복용하기 보단 수면습관 즉 수면 위생을 개선하는 것이 먼저다.
수면일지를 적는 것도 좋은 방법이다. 잠든 시각과 깨어난 시각, 그리고 몸의 컨디션에 대해 자세하게 기록하는 것이다. 요즘은 스마트 워치를 사용하면 쉽게 측정을 할 수도 있다.
밤잠을 방해할 수 있는 낮잠을 피해야 하며 이른 아침에 햇빛을 쏘는 것도 좋은데, 아침 산책을 권한다. 수면 전에는 운동은 금물이다. 낮에는 밝게, 밤에는 어둡게 하는 것도 중요하다. 침실은 약간 어두운 조명을 설치해 보기 바란다.
마지막으로 오후 늦게 카페인 섭취하지 않기(오후 2시 커피 금지), 취침 30분 전 스마트폰/TV 등 전자기기 끄기, 수면제 복용 시 복용량을 서서히 줄여나가기, 취침 전 명상 하기, 암막 커튼 등을 사용해 침실을 빛과 소음으로부터 보호하고 적정 온도 유지하기 등을 기억해야 한다.
마지막은 명언으로 마무리 할까 한다. “충분한 수면이 없다면 우리는 모두 키 큰 두 살 아기가 될 것이다” 조조 젠슨
선양신경외과최율원장 기자
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