근육·신경·혈관·심장·뼈 등의 대사에 작용하는 중요한 미네랄 … 서구화된 식생활도 부족
미국질병통제센터(CDC)에 따르면 미국인들의 절반이 식단에서 충분한 마그네슘을 얻지 못하고 있다. 이는 국내에서도 마찬가지다. 마그네슘은 주로 채소류, 콩류, 해조류 등에 풍부한데 식생활이 서구화되면서 식품을 통한 마그네슘 섭취가 어려워지고 있기 때문이다. 또한 스트레스, 알코올, 흡연습관 등은 몸 속의 마그네슘을 부족하게 만드는 원인이 되기도 한다.
성인 여성에서 필요한 마그네슘의 양은 약 310mg이다. 30세 이후에는 조금 더 늘어 320mg이 필요하다. 임산부는 400mg이 권장된다. 31세 미만의 남성과 이상의 남성은 각각 400mg과 420mg이 필요하다. 아이들은 나이와 성별에 따라 30~410mg이 필요하다. 보건복지부에 따르면 보충제를 통한 마그네슘 섭취 권장량은 350mg이다.
마그네슘이 부족할 경우 다양한 신체 이상을 겪을 수 있다. 마그네슘이 부족하다는 신체의 신호는 다음과 같다.
1. 불면증
불면증에는 다양한 원인이 있지만 마그네슘 부족도 중요한 역할을 한다. 마그네슘이 부족하면 자율신경계가 불안정해지면서 몸이 긴장상태를 유지하게 된다. 마그네슘은 근육과 신경을 이완시켜 긴장을 풀고 깊은 수면에 빠질 수 있도록 돕는다.
2. 두통
마그네슘이 부족할 경우 편두통을 앓을 가능성이 더 높다. 마그네슘이 뇌의 통증 화학 물질을 차단하거나 낮추고 혈관이 이완시키는 역할을 하기 때문이다. 최근 연구에 따르면 만성 두통 환자에게 1일 200mg의 마그네슘을 투약할 경우 약80%에서 두통 빈도가 감소됐다.
3. 잦은 염증 및 감기
마그네슘이 부족하면 면역체계도 약해진다. 상처 회복이 느리고 염증이 쉽게 생기며, 감기 등의 전염성 질환이나 장염, 방광염 등 염증질환에 걸리기 쉽다.
4. 부정맥
마그네슘은 혈관벽을 이완시키고 HDL 또는“좋은”콜레스테롤 수치 높여 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 하지만 마그네슘이 부족하면 이 같은 이점이 사라지고 심장 근육에 스트레스를 줘 심장질환의 위험을 높일 수 있다.
5. 기억력 저하와 우울감
마그네슘 부족해질 경우 기억력이 떨어지고 우울감을 느낄 수 있다. 이는 비타민B1의 부족 증상과 비슷한데 비타민B1의 대사에 마그네슘이 필요하기 때문이다. 또 뇌로 이르는 혈류량이 떨어져 학습능력이 저하될 수 있다.
6. 근육경련 및 피로감
마그네슘은 근육의 긴장을 완화시키는 이완제 역할을 하는데 이것이 부족하면 근육이 긴장상태를 이어가게 되면서 근육경련 및 피로감을 나타난다.
마그네슘이 많은 식품은 녹색입채소, 정제하지 않은 곡류, 콩류, 견과류, 씨앗류 등이다. 하지만 마그네슘을 과용할 경우 메스꺼움, 설사, 복부경련, 구토, 무기력, 호흡곤란 등의 부작용을 겪을 수 있어 적정량을 섭취하도록 주의해야 한다.
김지예 기자
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