Q. 여성 피로를 위한 영양제 1. 비타민B6
피리독신이라고도 하는 ‘비타민B6’은 신체대사와 신경계가 잘 작동하도록 해주는 비타민이다. 특히 기분을 조절하는 세로토닌 호르몬을 만드는 데에도 피리독신이 작용한다. 생리전증후군이 있는 여성이 1일 50mg 이상의 피리독신을 복용하여 정서적 증상을 완화했다는 연구가 있다. 그래서 생리주기로 과민, 불안, 우울과 같은 심리적인 증상에 피리독신을 복용하면 도움이 될 수 있다.
피리독신은 1일 50~100mg의 용량으로 복용하는 것을 권장한다. 100mg을 넘어 과다복용할 경우 신경 관련 부작용(감각다발신경병 등)이 나타날 수 있기 때문에 주의해야 한다. 그리고 에너지 생성과 원활한 신체대사를 위해 피리독신을 단독으로 복용하는 것보다 여러 비타민B군을 함께 복용하는 것을 추천한다.
‘비타민E’는 항산화 비타민으로 많이 알려져 있다. 비타민E를 2개월 동안 꾸준히 복용한 여성에게서 생리전증후군 증상과 특히 유방압통이 감소된 연구가 있다. 그리고 생리통을 줄이는 데에도 도움이 된다. 이는 비타민E가 항산화 효과를 통해 염증물질인 프로스타글란딘 생성을 억제하기 때문이다. 권장용량은 1일 400IU로 꾸준히 복용하고, 1일 1500IU를 넘기지 않도록 한다.
Q. 여성 피로를 위한 영양제 3. 칼슘
‘칼슘’은 뼈건강을 위한 미네랄로 익숙하지만, 사실 세포의 신호전달과 호르몬 조절에도 반드시 필요한 미네랄이다. 칼슘이 신체적, 심리적 증상을 모두 조절하기 때문에 생리가 다가오기 전에 붓기나 통증이 있는 경우, 식욕이 높아지고 기분이 잘 조절되지 않는 경우에 모두 효과가 있다. 칼슘을 매일 1000mg 보충한 여성을 관찰한 연구를 보면 생리전증후군 증상이 감소하였고, 특히 생리주기 3주기 이상으로 꾸준히 복용했을 때 그 효과가 더 뚜렷하게 나타났다.
또한 무월경이거나 생리주기가 불규칙한 여성은 몸에서 칼슘이 낮아지는 악순환이 생긴다. 에스트로겐이 칼슘의 흡수와 대사를 조절하는 인자 중 하나이기 때문인데 이런 여성의 경우 더욱 칼슘 섭취를 권장한다.
미국국립보건원에 따르면 여성건강에 도움을 얻기 위해 1일 1000~1300mg의 칼슘 보충을 권장한다. 단, 칼슘은 한번에 복용시 최대 500mg까지 흡수가 가능하기 때문에 하루에 두번 나눠서 복용하는 것을 추천한다. 대부분의 일반의약품 영양제에는 칼슘이 탄산칼슘의 형태로 들어있는데 변비나 속쓰림 같은 부작용이 있는 이들은 탄산칼슘 대신에 구연산칼슘을 선택할 수 있다.
Q. 여성 피로를 위한 영양제 4. 마그네슘
‘마그네슘’은 신경과 근육의 긴장을 풀어주는 이완 미네랄이기 때문에 생리전증후군 뿐만아니라 생리통이 심한 여성에게도 추천하는 영양소이다. 특히 비타민B6와 함께 복용하면 생리전증후군에서 우울, 불안, 불면과 같은 정서적 증상뿐만 아니라 붓기와 유방압통 같은 신체적 증상에도 효과를 보인다.
마그네슘 단독으로도 효과가 있지만 비타민 B군과 함께 병용하면 더 큰 효과를 기대할 수 있다. 특히 생리통이 심한 사람들은 마그네슘과 비타민B1인 티아민을 함께 보충하면 더 큰 효과를 얻을 수 있다. 마그네슘 용량은 설사와 같은 부작용을 감안해 1일 300~400mg을 권장한다.
Q. 여성 피로를 위한 영양제 5. 식물성 에스트로겐&필수지방산
여성호르몬의 균형이 무너져 에스트로겐 우세현상이 있을 때에는 에스트로겐의 효과를 낮춰주는 영양소를 보충할 수 있는데 ‘식물성 에스트로겐’인 ‘리그난’과 ‘이소플라본’이 여기에 해당된다. 몸속 에스트로겐이 우세한 상황이면 섭취한 식물성 에스트로겐이 서로 경쟁하면서 체내 에스트로겐을 방해하는 역할을 한다. 그래서 리그난이 풍부한 아마씨나 이소플라본이 풍부한 대두(콩)를 섭취하면 도움이 될 수 있다.
또한 체내에서 합성되지는 않지만 중요한 역할을 맡고있는 ‘필수지방산’이 여성건강에 도움이 된다. 필수지방산은 리그난, 이소플라본같이 여성호르몬의 균형을 맞춰주는 작용을 한다기보다는 여성피로의 원인이 되는 염증물질인 프로스타글란딘의 대사장애를 개선해주어 유방압통, 생리통 등을 낮춰줄 수 있다.
특히 오메가6 중 하나인 ‘감마리놀렌산’은 ‘월경전 변화 개선’ 기능성원료로 식약처에서 인정을 받았다. 오메가3,6 필수지방산을 1일 1~2g씩 섭취하여 생리전증후군 개선에 도움이 되었다는 연구가 있는데 6개월간 복용했을 때 3개월 복용시점보다 효과가 더 크게 나타났다. 즉, 꾸준하게 복용해야 효과를 얻을 수 있다.
(글 : 약사 천제하, 최주애)
하수지 기자
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