다만, 골다공증 환자에게 좋은 운동이라고 하더라도 반드시 사전에 의료진과 상담하여 선택한 운동이 안전한지 확인하는 것이 필요하다. 미국 건강포털 웹엠디(WebMD)는 골다공증에 의해 뼈가 약해진 상태에서도 진행할 수 있는 뼈 건강에 좋은 운동에 대해서 소개했다.
1. 태극권
느리고 우아한 동작의 한 형태인 태극권은 신체의 조정력을 강화시킬 뿐 아니라 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움이 된다. 의사와 스포츠의학(Physician and Sportsmedicine) 학술지에 보고된 연구에 따르면, 태극권은 폐경기 여성의 뼈 손실을 늦출 수 있는 것으로 밝혀졌다. 골밀도 테스트 결과 1년 간 하루 45분, 일주일에 5일 동안 태극권을 한 여성은 태극권을 하지 않은 여성에 비해 뼈 손실 속도가 최대 3.5배 느린 것으로 나타났다.
2. 요가
요가 저널(Yoga Journal)에 보고된 연구에 따르면 정기적으로 요가를 한 여성의 경우 척추의 골밀도가 증가한 것으로 나타났다. 느리고 정확한 아헹가요가(Iyengar Yoga)부터 운동적이고 활발한 아쉬탕가 요가(Ashtanga Yoga)까지, 요가는 골절에 가장 취약한 뼈인 엉덩이, 척추, 손목의 뼈를 튼튼하게 강화시키는 효과가 있다.
3. 빠르게 걷기
빨리 걷기 운동은 누구나 쉽게 할 수 있는 가장 기본적인 운동이자, 뼈 건강을 향상시키는 좋은 방법이다. 간호사를 대상으로 한 연구에 따르면 일주일에 4시간 걷는 것은 일주일에 1시간 미만 걷는 것에 비해 고관절 골절 위험이 41% 더 낮은 것으로 나타났다. 빠르게 걷는 것이 가장 좋지만 부담된다면 현재 체력 수준에 맞게 속도를 조정하는 것이 좋다.
4. 골프
골프클럽을 휘둘러 공을 길게 치는 것은 상체 운동에 효과적이다. 또한, 넓은 골프장을 걸어다니고, 러프에서 잃어버린 공을 쫓는 것은 엉덩이와 척추를 단련시켜 준다.
5. 춤추기
왈츠, 탱고, 살사, 삼바, 이스트코스트 스윙 등 다양한 사교 댄스를 즐기는 것도 뼈 건강 강화에 효과적이다. 혹은 성인 발레 수업이나 재즈 댄스 수업도 좋다. 또는 체육관에서 줌바나 에어로빅 수업 등 몸을 움직이게 만드는 모든 것이 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움이 된다. 최근에는 근력 운동과 댄스 또는 스텝 동작을 결합한 운동이 많기 때문에 균형 감각을 키우는 데도 좋다.
6. 등산
자연에서도 충격이 적은 체중 부하 운동을 할 수 있다. 등산은 체중을 지탱하고 발이 지면에 닿을 때의 충격으로 엉덩이의 골밀도를 향상시킬 수 있다. 오르막길이나 내리막길을 오르내리면 뼈에 더 많은 충격을 주면서 하체의 골밀도가 높아질 수 있다.
7. 라켓 스포츠
피클볼, 테니스, 스쿼시 등 라켓 스포츠 역시 골밀도를 높이는 데 도움이 된다. 공을 칠 때마다 라켓 팔, 손목, 어깨에 적당한 스트레스가 가해지며, 이 모든 동작들을 통해 엉덩이와 척추에도 운동이 된다. 싱글 플레이를 하면 더 많이 뛰어다니게 되므로, 뼈 건강 측면에서는 훨씬 더 많은 것을 얻을 수 있다.
8. 근력 운동
웨이트 트레이닝, 헬스 밴드 운동, 체중 부하 스트레칭 등은 근력 운동이나 저항 운동의 한 형태로, 일련의 근육과 뼈에 스트레스를 가해 근육 기능 강화, 골밀도 향상 등의 효과를 볼 수 있다. 뼈 성장을 위해서는 일주일에 적어도 두 번 근력 운동을 하는 것이 효과적이다.
하수지 기자
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