최근 글로벌 수면솔루션 헬스케어기업 레즈메드(ResMed)는 한국을 포함한 미국, 영국, 중국 등 주요 17개국 3만 6,000명을 대상으로 수면실태에 대한 설문조사를 실시했다. 한국인의 하루 평균 수면시간은 6.78 시간으로 조사되었고 그 중 7%만이 숙면을 취한다고 답했다. 참여한 다른 나라 국민의 경우 평균 수면시간은 6.8시간으로 비슷했지만 숙면시간은 13%로 한국인과 차이를 보였다.
성인기준 하루 평균 수면 시간은 7~8시간이 적당하다. 수면의 단계는 4단계로 구분할 수 있는데 램(REM)수면이 규칙적으로 반복적으로 이루어져야 숙면이 가능하고 그렇지 않으면 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 암 및 우울증과 같은 중증 질병에 노출되게 된다. 건강한 수면은 당장 내일 하루 건강하고 만족스런 삶의 기초가 되고 식욕 호르몬을 안정화시키는 역할을 하기 때문에 다이어트에도 영향을 미친다.
미국 컬럼비아 대학교 수면센터 마리-피에르 세인트-온지(Marie-Pierre St-Onge) 박사팀은 프랑스 성인 3만 9천여 명의 수면 데이터를 분석했다. 조사에 참여한 참가자들 중에는 하루 열량의 약 16%를 패스트푸드나 가공육, 과자 등 초가공식품을 통해 섭취하고 있었는데 이들 중 약 19.4%가 만성 불면증을 겪고 있었다. 자기 전 먹는 것이 수면과 숙면에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났다. 잠이 부족한 사람들은 식욕조절 호르몬 기능이 떨어지기 때문에 에너지 레벨을 높이기 위해 고열량, 설탕, 지방이 많은 음식을 찾는 것으로 조사되었다. 연구팀은 건강한 수면을 위한 8가지 식습관을 제시하였다. 그 중 가장 쉽게 실천해 볼 수 있는 사항으로 ‘수면 슈퍼푸드’를 매일 꾸준히 먹는 것을 추천한다.
바나나는 다양한 효능을 갖고 있지만 특히 수면유도에 큰 도움이 된다. 근육을 이완시키는 마그네슘과 칼륨이 풍부하고 뇌를 진정시키는 성분인 트립토판(Tryptophan)이 함유되어 있다. 트립토판이 풍부한 바나나는 스스로 세로토닌을 합성하는 능력이 매우 높다. 세로토닌은 긴장을 풀어주고 불안감 해소, 수면을 개선하는 효과가 있다. 아침에 바나나를 먹으면 세로토닌 합성이 증가하여 긴장을 풀고 스트레스를 줄여주는 효과가 있다. 또한 저녁에는 수면유도 호르몬인 멜라토닌 양을 늘릴 수 있기 때문에 더 높은 수면 효과를 기대할 수 있다. 적당량은 하루 2개이다. 아침, 저녁 각 한 개 정도 먹는 것으로 긴장완화와 수면유도에 도움이 된다.
저렴한 가격에 구입할 수 있는 반면 효능은 막강하다. 중간 크기의 바나나 한 개엔 단백질 1g, 탄수화물 29g, 섬유질 3g, 열량 112Kcal가 함유돼 있고 칼륨, 비타민C, 비타민 B6, 섬유질 등 건강에 좋은 영양소가 많이 들어 있다. 칼륨은 혈압을 낮추고 고혈압 위험을 줄이는 데 좋다. 단백질이 적고 지방은 없지만 탄수화물, 수분, 섬유질, 항산화 물질 등도 풍부하다. 특히 식이섬유가 풍부해 소화를 돕는다. 익은 바나나와 덜 익은 바나나에서 모두 발견되는 섬유질인 펙틴은 대변을 부드럽게 하고 변비 예방에 좋다. 대장암에 걸릴 위험을 낮추는 데도 도움이 된다.
바나나 외에 수면을 유도하는 멜라토닌 함량이 높은 과일로 포도, 타르트 체리, 딸기 등이 있으며. 이들 과일을 매일 충분히 먹으면 수면 유도 뿐만 아니라 활력이 높아지고 복부 팽만감이 줄고 다음 날 컨디션 향상을 높일 수 있다.
지종현 기자
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