1. 닭가슴살
기름기가 적은 단백질로 구성된 닭가슴살은 최고의 고단백, 저열량 식품 중 하나다. 닭가슴살은 닭의 부위 중 가장 지방이 적은 부위로 단백질이 매우 풍부해 다어이트 식품으로 적합하다. 닭가슴살의 칼로리는 100g 기준 109Kcal이다.
2. 새우
새우는 저지방 단백질의 공급원이며 항염증 효과가 있는 강력한 항산화제인 아스타잔틴이 풍부하다. 또한 셀레늄을 함유하고 있어 산화 스트레스에 대한 방어기능과 면역 체계 건강에 도움을 준다고 알려졌다.
3. 두부
두부는 콜레스테롤이 없는 단백질과 섬유질, 칼슘, 철분 등과 같은 영양소를 제공한다. 또한 필수 아미노산이 풍부하여 채식주의자와 비건에게 완벽한 단백질 공급원이 된다. 중성적인 맛으로 다른 재료의 맛을 잘 흡수하여 고소하고 달콤한 요리에 모두 사용할 수 있는 재료다.
4. 참치 통조림
참치는 통조림이든 신선한 참치든 고단백 식품으로 어느 요리에나 배합이 잘 되는 해산물이다. 특히 샐러드와 샌드위치에 잘 어울리며 높은 영양 밀도를 추구하는 사람들에게 이상적인 선택이다. 게다가 참치 통조림은 칼로리도 낮고 가격도 저렴하다. 또한 식단에 추가하면 단백질과 오메가3 지방산을 쉽고 간편하게 얻을 수 있다.
5. 풋콩 (에다마메)
풋콩(에다마메)는 저열량이면서 비타민 K, 항산화제 및 섬유질과 같은 필수 영양소의 좋은 공급원이다. 간편한 단백질 공급원으로 샐러드나 간식으로 즐기기에 매우 좋으며, 다이어트에도 도움이 된다.
6. 연어
단백질과 오메가3 지방산을 함유하고 있는 이 지방질 생선은 심장 건강을 증진시키고 염증을 감소시키며 뇌기능에 좋다. 또한 연어는 비타민 D, 셀레늄, 비타민 B도 풍부하여 전반적인 영양소 섭취를 촉진한다.
7. 저지방 그릭 요거트
아침 식사 옵션으로 적당한 그릭 요거트는 과일, 그래놀라와 잘 어울린다. 또한 기존의 요거트보다 단백질이 훨씬 많고 내장 친화적인 프로바이오틱스가 풍부하다. 스무디 베이스로 사용하거나 과일이나 오트밀에 추가하면 다이어트 레시피로 좋다.
8. 대구
대구는 단백질을 공급할 뿐만 아니라 뼈 건강에 필수적인 인과 신경 기능, 적혈구 생성에 필수적인 비타민 B12를 공급하는 영양 밀도가 높은 생선이다. 비타민 A와 비타민 E도 함유하고 있어 눈 건강과 노화 방지에 좋다.
9. 저지방 코티지 치즈
과소평가된 단백질 공급원인 저지방 코티지 치즈는 단백질 함량이 높고 탄수화물이 적으며, 간식이나 다양한 요리에 첨가할 수 있다. 저지방 코티지치즈의 경우 요구르트나 우유보다 적은 탄수화물을 함유하고 있고 지방과 열량이 낮다. 저지방 코티지 치즈의 경우 100g당 기준72Kcal이다.
10. 렌틸콩
렌틸콩은 훌륭한 식물성 단백질 공급원일 뿐만 아니라 섬유질이 풍부해 다양한 작용으로 건강을 돕는다. 또 포만감을 오래 유지해 추가 음식 섭취를 막아주며, 신진대사가 원활하도록 도와 체중 관리에 도움을 준다. 렌틸콩 한 컵은 18g의 단백질, 16g의 섬유질과 여러 영양소를 제공한다.
김수연 기자
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