최근 미국 건강매체 메디컬뉴스투데이(Medicalnewstoday)에서 건강한 식단 관리에 대한 5가지 정보를 전해 눈길을 끈다.
세계보건기구(WHO)와 유엔식량농업기구(FAO)의 최근 발표에 따르면 탄수화물은 '신체 주요 에너지원'으로 건강한 식단에 필수적이다. 그 내용에 따르면 탄수화물은 하루 총 칼로리의 최소 45%에서 최대 75%를 차지해야 한다고 권고한다. 또한 성인의 과일과 채소 하루 섭취량은 최소 400g 정도가 좋고 이를 통해 탄수화물의 일종인 식이섬유는 최소 25g 섭취해야 한다.
캘리포티아 산타모니카에 있는 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 퍼시픽 신경과학 연구소 몰리 라포조 영양사는 해당 매체와의 인터뷰에서 "섬유질은 식물의 일부로 완전히 소화되지 않는다. 대신 체내를 이동하며 남은 지방과 당을 흡수하고 장내 유익균을 먹이로 공급한다. 또 규칙적인 배변활동으로 독소를 배출한다"고 말했다.
2. 지방, 건강에 꼭 필요한 영양소
사람들은 지방이 건강에 좋지 않다고 생각한다. 그러나 전문가들은 "지방은 세포가 제대로 기능하기 위해 꼭 필요하고 리놀레산과 알파-리놀렌산 두 가지 지방산은 음식에서만 섭취할 수 있다"고 설명한다.
리놀레산은 오메가-6 지방산이고 알파-리놀렌산은 오메가-3 지방산이다. 오메가-6 지방산은 호두, 해바라기 씨, 아몬드에서 섭취할 수 있고 오메가-3 지방산은 참치와 연어 같은 지방이 많은 생선 그리고 식물성 식품과 카놀라유, 호두 등으로도 섭취할 수 있다.
지방은 성인의 하루 총 칼로리의 15~30% 정도가 적절하고 특히 불포화 지방산이 주를 이뤄야 한다.
3. 단백질, 근육과 면역력 강화의 핵심 영양소
단백질은 근육과 같은 신체 구조적 요소 뿐 아니라 호르몬, 효소 같은 기능적 분자를 구성하는 기본 재료를 제공한다. 하루 총 칼로리의 10~15% 정도를 차지해야 하고 동물성과 식물성 단백질을 혼합해 섭취해야 한다.
몰리 라포조 영양사는 "단백질은 근육, 효소 그리고 신체 내 중요한 호르몬을 만드는 데 필요한 기본 재료다. 특히 노년층은 근육량과 근력을 유지하고 뼈 건강, 면역력 강화를 위해 추가적인 단백질 섭취가 필요하다"고 말했다.
이어서 몰리 라포조 영양사는 "나이가 들수록 단백질을 처리하는 효율성이 감소하므로 하루 단백질 섭취량을 하루 동안 나눠서 섭취하고 한 끼당 25~30g 정도를 섭취해야 한다"고 권장했다.
4. 건강을 위협하는 초가공식품, 식품 라벨 확인해야
초가공식품은 소금과 설탕이 많이 들어있고 향미 증진제 등 물질이 포함돼 있다. 이는 생물학적으로 노화를 가속화시키고 인지 기능 저하 및 뇌졸중 우험 증가 등 여러 건강 문제들을 야기한다. 이에 세계보건기구(WHO)와 유엔식량농업기구(FAO)는 이러한 식품의 섭취를 피하길 권장하며 영양학자들 또한 이에 동의하고 있다.
몰리 라포조 영양사는 초가공식품을 피하기 위해 식품 성분 라벨표를 읽어 인공첨가물을 확인하라고 조언했다. 여기에는 인공 향료와 색소, 감미료, 수소화된 오일, 방부제, 기타 제조된 첨가물 등이 있다.
이어서 그는 "치킨 너겟, 냉동식품, 핫도그, 탄산음료 등 초가공식품 속 첨가물은 염증을 유발하며 만성 질환으로 이어지게 만든다. 또 섭취량이 많을수록 모든 원인으로 인한 조기 사망, 특히 암과 심혈관 질환 위험을 높이고 특히 노인층에서 노쇠 위험과 강한 연관을 가진다"고 설명했다.
5. 붉은 고기 줄이고, 식물성 지방과 건강한 단백질로 식단 개선
세계보건기구(WHO)와 유엔식량농업기구(FAO)가 발표한 성명서에 따르면 "성인의 경우 붉은 고기를 많이 섭취하면 여러 질병 위험이 증가하며 가공된 붉은 고기를 적은 양이라도 섭취할 경우 건강에 부정적 영향을 미칠 수 있다는 증거가 점점 늘어나고 있다"고 알려졌다.
그러나 한 전문가는 건강한 식단 유지를 위해 피해야 할 것에 집중하기 보다는 추가할 수 있는 것에 초점을 맞추는 것이 중요하다고 강조한다.
이에 몰리 라포조 영양사 역시 동의하며 기존 식단을 더 건강하게 만드는 방향으로 조정할 것을 권장하고 있다. 그는 "뇌 건강 개선을 위해 식단에 채소, 과일, 전분 그리고 저지방 단백질, 지방이 풍부한 생선, 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일 등 식물성 지방을 첨가할 수 있다"며 "과하게 가공된 간식이나 지방이 많은 고기, 설탕, 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 것도 중요하다"고 말했다.
임혜정 기자
press@healthinnews.co.kr