병아리콩은 다양한 요리에 많이 사용된다. 탄수화물을 함유하고 있지만 섬유질, 단백질, 지방이 풍부해 혈당 수치에 미치는 전반적인 영향을 최소화하는 데 도움이 된다. 말린 병아리콩은 서늘하고 어두운 식품 저장실에 보관하면 최대 3년까지 보관할 수 있다.
2. 토마토 통조림
토마토 통자림은 수프와 스튜를 비롯한 다양한 요리에 풍미를 더할 수 있다. 토마토에는 리코펜과 같은 항산화 물질이 풍부해 심장 건강을 증진할 수 있다. 탄수화물 함량이 상당히 낮아 혈당 수치에 미치는 영향도 미미하다.
3. 땅콩 버터
땅콩 버터는 건강한 단백질, 지방, 섬유질의 저렴한 공급원이며 탄수화물이 거의 없다. 단, 단 음식은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미치므로 설탕이 첨가하지 않은 천연 땅콩 버터 제품을 선택해야 한다.
4. 피스타치오
피스타치오는 건강한 단백질과 지방이 풍부한 견과류다. 또한 섬유질이 풍부해 당뇨병 환자에게도 좋은 간식이 될 수 있다.
5. 연어 통조림
연어 통조림에는 오메가-3 지방산이 풍부해 두뇌에 유익하고 염증과 싸우는 데 도움이 된다. 또 단백질이 풍부하고 탄수화물이 거의 없는 것으로 알려져 있다.
6. 씨앗 크래커
씨앗 크래커는 참깨, 아마, 치아씨드 등 다양한 씨앗으로 만든 크래커다. 씨앗은 건강한 지방과 섬유질의 공급원으로 혈당 수치에 미치는 영향을 늦추는 데 도움이 된다.
7. 치아 씨앗
치아씨에는 수용성 식이섬유가 풍부해 소화 건강을 증진한다. 이는 소화를 늦추고 혈당 급상승을 방지하는 데 도움이 된다.
8. 냉동 베리류
라즈베리와 같은 베리는 바나나, 사과 같은 다른 과일에 비해 상대적으로 당분이 적고 섬유질이 풍부해 혈당 수치에 미치는 영향이 적다. 또한 베리류에는 건강을 증진하는 영양소와 항산화제가 풍부하게 함유돼 있다.
9. 냉동 콜리플라워
콜리플라워는 으깬 감자, 쌀, 심지어 마카로니와 같은 특정 파스타를 대체할 수 있는 다용도 식재료다. 맛이 부드러워 전분질 탄수화물을 대체할 수 있는 훌륭한 식재료다. 또한 탄수화물 함량이 매우 낮다.
10. 퀴노아
퀴노아는 현미와 비슷한 맛과 식감을 가진 쫄깃한 통곡물이다. 현미보다 단백질과 섬유질이 많고 총 탄수화물이 적어 당뇨병 환자에게 이상적이다.
11. 버섯 통조림
버섯은 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적기 때문에 혈당에 미치는 영향이 미미하다. 흰 양송이를 포하한 일부 품종에는 항산화 작용을 하는 아미노산인 에르고티오네인이 함유돼 있어 혈당 관리에 도움이 될 수 있다.
12. 통조림 또는 냉동 시금치
시금치는 탄수화물과 칼로리가 매우 적기 때문에 혈당 수치에 미치는 영향을 최소화하면서 많은 양을 섭취할 수 있다. 시금치를 먹으면 섬유질, 항산화제, 비타민A와 비타민K 섭취량을 늘릴 수 있다.
13. 통조림 닭고기
통조림 닭고기는 지방이 적고 단백질이 풍부하며 탄수화물이 거의 들어있지 않다. 또한 완전히 익혀서 바로 먹을 수 있어 편리하다.
14. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 당뇨병 환자에게 좋은 간식이며 코코아 함량이 높은 초콜릿일수록 설탕이 덜 첨가되는 경향이 있어 진할수록 좋다. 코코아는 섬유질과 건강한 지방이 풍부하다.
15. 고단백 파스타
고단백 파스타는 보통 밀 대신 검은콩, 병아리콩과 같은 콩류로 만든다. 콩류는 탄수화물을 함유하고 있지만 밀보다 섬유질, 단백질이 풍부해 당뇨병 환자에게 좋은 선택이 될 수 있다.
16. 단백질 파우더
대부분의 단백질 파우더는 탄수화물과 첨가당 함량이 낮으면서도 단백질 함량이 높다. 또한 빠르고 편리하다. 유청 단백질은 우유에서 추출하고 식물성 단백질을 선호한다면 콩이나 완두콩 단백질 파우더를 사용할 수 있다.
17. 냉장 보관 우유
우유는 일부 비유제품보다 탄수화물 함량이 약간 높지만 탈지유가 아닌 이상 혈당에 미치는 영향을 줄이는 단백질, 지방이 함유돼 있다. 또는 무가당 아몬드 우유와 같은 일부 식물성 우유에는 탄수화물이 거의 포함돼 있지 않다. 단, 식물성 우유를 선택한다면 설탕이 첨가되지 않은 제품을 구입해야 한다.
18. 올리브 오일
올리브 오일은 항염증 성분이 풍부해 정기적으로 섭취하면 혈당 수치 관리에 도움이 될 수 있다. 올리브 오일은 순수 지방이므로 혈당 수치에 영향을 미치는 탄수화물이 포함돼 있지 않다. 단, 칼로리가 높아 적당히 사용해야 한다.
임혜정 기자
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