포만감 유지와 동시에 근육량 유지로 건강하게 지방 분해하는 단백질 음식
혈당 속도 늦춰 지방 축적 억제하는 저GI 탄수화물
◇포만감을 오래 이끄는 단백질 풍부 음식
단백질은 근육량을 유지하고 신진대사를 높인다. 식사 후 포만감을 오래 지속시켜 체지방 감량에 도움을 준다. 단백질이 풍부한 음식에는 닭가슴살, 연어, 계란, 그릭 요거트가 대표적이다.
닭가슴살은 100g당 단백질 27g, 지방 3g의 고단백 저지방 식품으로 체지방 감량에 효과가 있다. 체지방 감량 시 단백질 섭취가 부족하면 근손실이 발생하는데 닭가슴살은 근육량은 유지하면서 체지방만 감소하는데 탁월한 음식이다. 연어는 100g당 약 22g의 단백질, 오메가-3 지방산이 풍부해 체지방 분해를 촉진한다. 체지방 증가의 원인 중 하나는 저도 만성 염증이다. 오메가-3는 항염 효과를 통해 체내 염증 수치를 낮춰 지방 분해를 촉진한다.
계란은 필수 아미노산 9가지가 균형 있게 포함된 완전 단백질 식품이다. 근육 단백질 합성을 촉진하고 체지방 감소에 효과적이다. 같은 칼로리의 빵이나 시리얼보다 포만감을 오래 유지해 총 칼로리 섭취 감소에 좋다. 그릭요거트는 100g당 10g 이상의 단백질과 유산균이 풍부한 음식이다. 소화 과정에서 더 많은 열량을 소모하는 효과를 보이며 지방을 연소한다. 장내 미생물 균형이 무너지면 체지방이 증가한다. 그릭요거트의 유산균은 장내 환경을 개선해 지방 축적 방지와 소화 기능 최적화까지 잡아준다.
◇혈당 스파이크 잡고 지방 축적 막는 저GI 탄수화물
일반 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 지방 축적을 유도한다. 저GI 탄수화물은 서서히 흡수되어 인슐린 급증을 막아 지방 축적을 방지한다. 귀리, 현미, 고구마는 대표적인 저GI 탄수화물이다.
귀리는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부해 소화 속도를 늦추고 혈당 상승을 완화한다. 이 과정에서 귀리는 지방 축적을 억제하게 된다. 베타글루칸이 물을 흡수하면 위장에서 점성이 높은 젤을 형성해 오랜 시간 포만감을 유지할 수 있다. 동시에 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높여 지방 연소 환경을 최적화한다.
현미는 백미보다 3배 이상 높은 불용성 식이섬유를 함유하고 있다. 장 운동을 촉진하고 지방 흡수를 억제한다. 또한 현미의 GI 지수는 50~55로 73~75인 백미보다 훨씬 낮아 혈당이 천천히 상승한다. 인슐린 저항성을 개선해 체지방 축적을 막는 역할을 한다. 특히 발아 현미에는 중추신경계 억제성 신경전달물질인 GABA의 함유로 지방 분해 촉진을 돕고 스트레스 호르몬 수치를 조절해 스트레스성 폭식을 방지한다.
고구마의 GI 지수는 44~50으로 매우 낮아 혈당 스파이크 방지와 동시에 체지방 감소율을 높이는 음식이다. 고구마에 포함된 저항성 전분은 소화되지 않고 장까지 도달해 프로바이오틱스 역할을 한다. 장 건강을 개선하고 체지방 흡수를 억제하는 효과가 있다.
이지민 기자
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