혈관에 흐르는 나쁜 콜레스테롤 배출에 탁월한 과일 종류
약물 치료도 필요하지만 가장 기본이 되는 건 식단 관리다. 특히 과일 중에는 콜레스테롤 배출을 돕고 혈관을 청소하는 데 도움이 되는 성분들이 많다.
◇ 사과 - 지방 흡착에 탁월
사과는 “하루 한 알이면 의사가 필요 없다”라는 말이 있을 만큼 대표적인 건강 과일이다. 특히 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 탁월한 효과를 보인다. 펙틴은 장에서 콜레스테롤과 결합해 몸 밖으로 배출을 도와준다. 펙틴은 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시키는 동시에 좋은 콜레스테롤(HDL)은 유지시켜준다. 또한 사과 껍질에는 플라보노이드라는 항산화 성분이 풍부해 혈관 벽의 염증을 줄이고 노화를 막는 데에도 도움이 된다. 사과는 껍질째 씻어서 먹는 것이 가장 좋다. 하루 1개 정도 꾸준히 섭취하면 심혈관 건강에 긍정적인 효과를 기대할 수 있다. 단 당분이 꽤 있는 편이니 당 조절이 필요하다면 아침 공복에는 피하는 것이 좋다.
◇ 자두 - 모세혈관까지 튼튼하게
새콤달콤한 맛으로 사랑받는 자두는 혈관 건강에 이로운 항산화 과일로도 주목받는다. 자두에는 플라보노이드와 안토시아닌이 풍부하게 들어 있어 혈관의 염증을 줄이고 모세혈관을 튼튼하게 만드는 데 도움을 준다. 특히 플라보노이드는 동맥경화 예방에 효과적이며 안토시아닌은 혈관 내피세포 기능을 개선하고 혈류를 원활하게 해주는 작용을 한다. 이러한 성분들은 혈관의 탄력을 유지시키고 고지혈증이나 고혈압 위험을 낮추는 데 기여할 수 있다. 자두는 식이섬유도 풍부해 장 건강 개선과 함께 콜레스테롤 수치를 조절하는 데도 효과적이다. 하루 3~4개의 생자두나 소량의 말린 자두를 간식으로 섭취하면 좋다.
◇ 오렌지 - 고혈압에도 도움
오렌지는 콜레스테롤 수치를 낮추는 대표적인 감귤류 과일이다. 특히 비타민C와 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하다. 비타민C는 혈관 내 염증을 줄이고 산화 스트레스를 완화해 혈관 벽을 보호하는 데 도움이 된다. 한편 펙틴은 장에서 콜레스테롤과 담즙산을 흡착해 배출시키는 역할을 한다. 이에 체내 콜레스테롤 농도를 낮추는 데 직접적으로 관여한다. 고지혈증 예방 및 관리에도 긍정적인 영향을 준다. 또한 오렌지는 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에도 기여할 수 있다. 공복은 피하고 식사 후 생오렌지를 먹는 것이 좋다.
◇ 블랙베리·크랜베리 - 손꼽히는 혈관 케어 과일
블랙베리와 크랜베리는 짙은 색소에 풍부하게 함유된 안토시아닌 성분 덕분에 혈관 건강에 특히 이로운 과일로 알려져 있다. 안토시아닌은 강력한 항산화 및 항염 작용을 통해 나쁜 콜레스테롤의 산화를 억제하고 동맥벽의 손상을 줄이는 데 기여한다. 또한 블랙베리는 식이섬유와 비타민C, 비타민K가 풍부해 혈액 응고 조절과 혈관 탄력 유지에도 긍정적인 영향을 미친다. 크랜베리는 특히 요로 건강에 좋다고 알려져 있지만 동시에 동맥 내 염증을 줄이고 지질 대사를 개선하는 효과도 있다. 두 과일 모두 콜레스테롤 수치 조절뿐 아니라 심혈관 질환 예방에 유익한 플라보노이드 성분을 다량 함유하고 있다. 특히 베리류는 중년 이상 성인에게 추천되는 혈관 케어 과일로 꼽힌다. 신선하게 먹거나 냉동 베리, 무가당 주스 형태로도 섭취할 수 있다.
◇ 석류 - 혈류 개선과 염증 조절까지
석류는 선명한 붉은빛 속에 강력한 항산화 성분인 엘라지탄닌을 풍부하게 담고 있다. 이 성분은 체내에서 엘라그산으로 전환돼 나쁜 콜레스테롤의 산화를 억제한다. 또한 석류는 동맥경화 진행을 늦추고 혈류 흐름을 개선하는 데 기여하는 것으로 알려져 있다. 실제로 일부 연구에서는 석류 주스를 일정 기간 섭취한 그룹에서 혈압 감소 및 혈관 기능 개선 효과가 관찰되기도 했다. 석류는 그 자체로도 맛있지만 주스 형태로 간편하게 섭취할 수 있다는 점도 장점이다. 다만 당분 함량이 높아 하루 반 개 또는 1잔 이내의 적정량을 지키는 것이 좋다. 항산화와 염증 조절, 혈류 개선 효과를 한 번에 기대할 수 있는 과일로 혈관 건강이 걱정되는 중년층에게 적극 권할 만하다. 단, 혈압약을 복용 중인 경우 일부 약물과의 상호작용 우려가 있어 섭취에 주의가 필요하다.
오하은 기자
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