비타민·항산화·항염 작용 뛰어난 과일
감기 진행 막고 회복은 빠르게 도와
감기는 초기에 잘 막는 것이 최선의 방어다. 이때 의외로 중요한 것은 ‘음식’이다. 그중에서도 비타민, 항산화 성분, 항염 작용이 뛰어난 과일은 면역력을 높이는 데 핵심적인 역할을 한다. 약으로 해결하기 전에 신선한 과일을 섭취해 면역력을 끌어올린다면 감기 진행을 막고 회복 또한 빠르게 할 수 있다.
◇ 오렌지 : 하루 1~2개로 비타민 C 충족
오렌지는 면역력 강화 과일로 가장 먼저 떠오르는 대표 식품이다. 풍부한 비타민 C는 체내 백혈구의 기능을 활성화시켜 외부 바이러스에 대한 방어력을 높이고 염증 반응을 줄이는 데 효과적이다. 감기 바이러스에 노출된 후 초기 대응력을 높여 증상 악화를 막아주는 역할을 한다.
또한 오렌지의 풍부한 플로보노이드 성분은 항염·항산화 작용을 한다. 목의 붓기나 코막힘 등 초기 감기 증상을 완화하는 데도 도움을 줄 수 있다. 하루 한두 개 정도의 오렌지를 생과일로 섭취하면 비타민 C의 하루 권장량을 대부분 충족한다. 단 공복에 먹기에는 위장이 예민할 수 있어 식후 섭취하는 것이 좋다. 과일 당분이 있어 당뇨병 환자는 하루 1개 이하로 제한하도록 한다. 오렌지는 칼륨 함량이 높기 때문에 신장 기능이 저하된 환자 또한 섭취에 주의하도록 한다.
◇ 블루베리 : 하루 한 줌으로 염증↓ 면역력↑
블루베리는 면역 세포의 활성을 도와주는 아연과 염증 억제에 도움을 주는 안토시아닌이 풍부한 대표적인 항산화 과일이다. 특히 계절이 바뀌며 몸이 쉽게 피로해지고 면역 방어력이 떨어지는 시기에 섭취하기 좋다. 블루베리는 체내 활성산소를 줄이고 바이러스 침입에 대한 초기 방어 능력을 높이는 데 효과적이다.
안토시아닌은 바이러스에 대한 면역 반응을 조절하고 염증 매개체 생성을 억제해 감기 증상이 심해지는 것을 방지한다. 또한 블루베리의 항산화 성분은 상기도 감염 예방에 긍정적인 영향을 준다는 연구도 보고된 바 있다. 하루 한 줌의 블루베리를 샐러드나 요거트와 함께 섭취하면 좋다.
◇ 키위 : 면역의 핵심인 장까지 튼튼하게
키위는 비타민 C가 풍부한 과일 중에 하나다. 면역세포 기능을 강화하고 염증 반응을 줄이는 데 탁월하다. 특히 초기 감기 증상이 나타날 때 키위를 꾸준히 섭취하면 좋다. 녹색 키위 100g당 비타민 C는 약 92mg, 골드키위는 이보다 높은 160mg 이상이 들어 있어 하루 권장량을 한두 개로 충족할 수 있다. 비타민 C는 면역세포인 백혈구의 활성도를 높이고 바이러스 감염 후 손상된 조직 회복도 돕는다.
특히 키위는 수용성 섬유소도 풍부해 장내 환경을 건강하게 유지하며 장 면역력 강화에도 기여한다. 깨끗하게 세척 후 껍질째 먹으면 식이섬유 섭취량이 3배 이상 늘어난다. 식사 후 디저트로 섭취하거나 감기 기운이 있을 때 따뜻한 물에 으깨 넣어 마시는 방식도 좋다. 잠들기 전 먹는 키위는 수면의 질 향상에도 도움이 된다.
◇ 석류 : 강력한 항산화 효과, 각종 감염 예방
고대부터 ‘생명의 열매’로 불리는 석류는 뛰어난 항산화 식품으로 꼽힌다. 특히 폴리페놀, 엘라그산, 플라보노이드 등 강력한 항산화 물질이 풍부해 면역력 유지에 중요한 역할을 한다. 석류에 풍부한 엘라그산은 체내 염증 반응을 억제하고 세포 손상을 막는 데 효과적인 성분이다. 이는 바이러스 감염에 대한 저항력을 높이고 몸속에서 발생하는 산화 스트레스를 줄여줘 감기뿐 아니라 각종 감염 질환의 예방에 도움이 된다. 또한 비타민 C 함량도 높은 편으로 백혈구 기능을 활성화하고 외부 병원균에 대한 방어력을 높이는 데 기여한다.
석류는 생으로 섭취하거나 착즙해 주스로 마시는 방법이 일반적이다. 항산화 효능을 극대화하려면 껍질 가까이에 붙어 있는 붉은 과육까지 함께 섭취하는 것이 좋다. 주스는 100% 착즙 제품을 선택하는 것이 좋으며 기운이 없을 때 따뜻하게 데워 마시면 좋다.
◇ 파인애플 : 단백질 소화까지 돕는 상큼한 과일
파인애플은 단맛과 상큼한 풍미로 잘 알려진 열대과일이다. 파인애플은 의외로 강력한 항염 작용을 한다. 브로멜라인이 풍부하기 때문인데, 브로멜라인은 단백질을 분해하는 효소로 소화에도 도움을 준다. 브로멜라인은 기관지 점액을 분해하고 기침이나 가래를 줄이는 데 효과가 있어 감기 초기에 섭취하면 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 또한 파인애플에는 비타민 C가 풍부하게 들어 있어 면역세포의 기능을 강화하고 철분 흡수를 도와 빈혈 예방에도 기여한다.
특히 과일 중에서도 소화 효소가 풍부한 파인애플은 위장 기능이 약한 사람에게도 좋은 선택이 될 수 있다. 단, 공복에 섭취하면 위에 자극을 줄 수 있으므로 식후 디저트로 즐기는 것이 가장 적합하다. 당지수 또한 높은 편이므로 생과로 먹되 한 번에 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다.
오하은 기자
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