극심한 식곤증·허기·피로감 불러오는 '혈당 스파이크'
규칙적인 생활 습관과 식단 관리 필수
혈당 스파이크란 식사 후 혈당이 급격히 상승하는 현상을 의미하며 피로감, 식곤증, 허기, 어지럼증 등 다양한 증상을 동반한다. 이러한 현상이 반복되면 췌장의 인슐린 분비 부담이 커지고 인슐린 저항성이 증가해 장기적으로 당뇨병으로 이어질 가능성이 높아진다.
그렇지만 혈당은 규칙적인 생활 습관과 적절한 식단을 통해 효과적으로 관리할 수 있다. 평소 혈당 관리가 필요하다면 아래의 방법을 실천해 보자.
하루 세 끼를 규칙적으로 섭취하는 것은 혈당 스파이크를 방지하는 기본 원칙이다. 식사 시간이 불규칙하거나 끼니를 건너뛴 뒤 갑작스럽게 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하기 쉽다. 식사를 4~6시간 간격으로 일정하게 유지하는 것이 좋다. 중간에 허기가 진다면 간식으로 유제품이나 과일처럼 자연적으로 영양소가 풍부한 음식을 선택하는 것이 좋다.
◇ ‘거꾸로 식사법’을 실천하라
식사 순서를 바꾸는 것만으로도 혈당 관리를 효과적으로 할 수 있다. 채소를 먼저 먹고 단백질을 섭취한 후 탄수화물을 마지막으로 먹는 방법이다. 식이섬유는 소화 속도를 늦추고 탄수화물의 흡수를 억제해 혈당 급상승을 방지한다. 포만감을 제공해 과식을 막는 효과도 있다. 이는 특히 당뇨병 환자나 혈당 변동 폭이 큰 사람들에게 유용한 식사법으로 알려져 있다.
◇ 식이섬유 섭취를 늘려라
식이섬유는 혈당 조절에 핵심적인 역할을 한다. 질병관리청 자료에 따르면 식이섬유는 장에서 당분의 흡수를 천천히 진행하도록 도와 혈당이 급격히 오르는 것을 막아준다. 미역, 다시마 같은 해조류나 당근, 양배추, 사과와 같은 채소와 과일을 먼저 충분히 섭취하면 혈당 스파이크를 예방할 수 있다.
◇ 좋은 탄수화물을 적당히 섭취하라
혈당 조절을 한다고 모든 탄수화물을 급격히 제한하면 안 된다. 설탕, 포도당과 같은 단순당이 많이 포함된 정제 탄수화물은 피하고 대신 잡곡, 통곡물, 현미 등 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 복합 탄수화물은 소화와 흡수 속도가 느려 혈당을 안정적으로 유지시킨다. 하지만 지나친 탄수화물과 식사량 제한은 몸에서 당을 만들어 내 오히려 혈당이 상승할 수 있다. 또한 저혈당과 같은 부작용을 초래할 수 있으니 주의해야 한다.
◇ 충분한 물을 마셔라
탈수는 혈당을 조절하는 데 악영향을 미친다. 물을 충분히 마시면 체내 수분 균형을 유지해 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다. 국제학술지 “당뇨병 관리(Diabetes Care)”에 실린 연구에 따르면 하루 물 섭취량이 2컵 이하인 사람은 그 이상 마시는 사람보다 당뇨병 위험이 30% 더 높았다. 식사 전에 한 잔의 물을 마시는 습관을 들이면 혈당 관리를 더욱 효과적으로 할 수 있다.
◇ 식후 가벼운 운동을 하라
식후 15분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 혈당 스파이크를 줄이는 데 큰 효과가 있다. 음식으로 섭취한 포도당이 에너지로 바로 사용되기 때문이다. 식후 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 근처를 산책하는 것도 효과적인 방법이다. 평소에는 근력 운동을 병행해 근육량을 늘리는 것도 중요하다. 근육이 포도당을 에너지원으로 소모해 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.
◇ 숙면을 취하고 스트레스를 줄여라
수면 부족은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미친다. 수면이 부족하면 식욕을 조절하는 렙틴 분비가 감소하고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가한다. 코르티솔은 혈당을 높이도록 뇌를 자극하는데 잠이 부족하고 스트레스를 받을수록 자극적이고 단 음식이 당기는 이유다. 충분한 수면을 취하고 스트레스를 효과적으로 관리하는 것은 혈당 안정과 전반적인 건강에 필수적이다.
오하은 기자
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