1. 푸른잎 채소
푸른잎 채소에는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부해서 실내에서 앉아 공부만 해야 하는 수험생의 부족해지기 쉬운 영양소를 채워준다. 특히 시금치와 브로콜리, 케일 등에는 루테인 성분이 많은데 이는 인지력을 촉진하는 효과가 있어 기억력과 집중력을 높이는 데 도움이 된다. 샐러드도 좋지만 소화기능이 약하다면 숙채 나물 등으로 소화하기 쉽게 조리해서 아침으로 섭취하도록 하자
2. 요거트
유산균이 풍부한 요거트는 장 내 미생물총을 건강하게 만들어 면역력을 높이는데 도움이 된다. 인간의 면역세포의 70%는 장 속에 분비하면, 장내 미생물총의 균형은 건강한 면역력을 만드는데 매우 중요한 요소다. 또한 유산균은 장 운동을 촉진해 수험생에서 생기기 쉬운 변비를 해결하는 데도 도움이 된다.
3. 연어
연어 등 등푸른생선에 풍부한 오메가-3 지방산, 그 중 도코사헥사엔산은 뇌발달 및 뇌활동을 촉진한다. 그 외에도 연어가 가진 비타민A, 비타민D, 아미노산, 셀레늄 성분은 뇌의 노화를 막아주고 뇌기능을 강화해 기억력과 인지능력을 향상시킨다. 2018년 미국 펜실베니아 대학(University of Pennsylvania)의 연구에 따르면 연어 등 등푸른생선을 일주일에 한번 이상 먹은 청소년의 아이큐가 그렇지 않은 아이들보다 높게 나타났으며 기억력도 높았다.
4. 두유
바쁜 아침에 간단하게 우유를 먹는 경우가 많은데, 사실 우유는 아침 식사로는 적합하지 않다. 공복에 우유를 마시면 위장의 연동 운동이 빨라서 영양소의 흡수가 어려워지고 우유 단백질의 일종인 카제인이 위산을 촉진해 속을 쓰리게 할 수 있다. 이를 대체할 식품으로는 두유가 적당하다. 두유는 우유 못지않게 단백질이 높아 뇌 활동에 필요한 단백질을 공급할 수 있으며, 칼로리가 낮고 유당불내증에 영향이 없어 소화에 좋다. 또 두유의 주원료인 대두 속의 '이소플라본(Isoflavon)' 성분이 기억력 향상 효과가 있다는 보고도 있다.
5. 계란
계란은 공복인 위에 부담이 적고 동물성 단백질과 필수아미노산을 쉽고 빠르게 섭취할 수 있는 식품이다. 특히 계란 속의 ‘콜린’ 성분 은 인지 기능 저하를 막고 기억력ㆍ집중력 개선을 되는 것으로 알려져 있다. 또 오메가3, 비타민 A, 루테인, 지아잔틴, 셀레늄이 풍부해 수험생의 눈 건강에도 도움이 된다.
6. 오트밀
수험생에게 빠뜨릴 수 없는 영양소는 탄수화물이다. 탄수화물을 지나치게 섭취하면 문제지만 적당한 탄수화물은 신진대사를 촉진하고 공부에 힘을 쏟을 수 있는 에너지를 제공한다. 또 당 대사는 스트레스 해소에도 효과가 있다. 아침에 섭취하기 좋은 탄수화물로는 오트밀이 권장된다. 오트밀은 혈당 수치가 천천히 올라가 오랜시간 포만감을 가지고 있으며, 철, 마그네슘, 아연 등이 풍부해 면역체계와 뇌건강에 도움이 된다.
김지예 기자
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