1. 과일과 견과류 버터
좋아하는 과일과 견과류 버터를 조합하면 어디서나 즐길 수 있는 간편하고 포만감을 주는 식물성 간식을 만들 수 있다. 사과, 바나나, 딸기와 같은 과일은 항산화 물질와 식이섬유가 풍부하여 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 또한 아몬드와 땅콩, 캐슈넛 버터 등의 견과류 버터는 포만감을 주는 단백질과 건강한 지방을 풍부하게 공급한다.
2. 치즈 스틱
치즈 스틱은 휴대가 간편한 간식으로 이동 중 식욕을 억제하는 데 도움이 된다. 치즈스틱은 일반적으로 28g당 5~7g의 단백질을 함유하고 있다. 단백질은 가장 포만감을 주는 영양소다. 또 치즈는 뼈와 치아 강화에 좋은 칼슘의 좋은 공급원이기도 하다.
3. 후무스를 곁들인 피망
후무스를 곁들인 피망은 기존의 칩이나 딥을 대체할 수 있는 건강한 식물성 식품이다. 피망은 칩이나 크래커와 같은 바삭함을 제공할 수 있고 칼로리가 낮은데다 섬유질, 비타민C, 비타민A가 더 많이 함유되어 있다. 또 후무스에 찍어 먹으면 칼로리 섭취를 낮추면서 단백질과 섬유질 섭취를 늘릴 수 있다.
4. 구운 병아리콩
병아리콩에는 단백질과 섬유질, 망간, 엽산 등 여러 종류의 비타민, 미네랄이 풍부하다. 무엇보다 구운 병아리콩은 익힌 병아리콩에 올리브 오일과 원하는 향신료 또는 시즈닝을 넣고 200°C에서 20~30분간 굽기만 하면 집에서도 쉽게 만들 수 있다.
5. 팝콘
팝콘은 인, 마그네슘, 아연 등 미네랄의 훌륭한 공급원인 영양가 높은 저칼로리 간식이다. 또한 소화, 면역 기능, 에너지 생성, 두뇌 건강에 관여하는 미네랄 '망간'이 함유량도 높다. 다만 칼로리, 지방, 나트륨이 많이 함유된 팝콘보다는 아무것도 함유되어 있지 않은 팝콘을 선택해야 한다.
6. 견과류
아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오와 같은 견과류에는 심장에 좋은 지방과 섬유질, 단백질, 마그네슘, 철분, 칼슘 등 중요한 영양소가 풍부하게 함유되어 있다. 연구에 따르면 견과류를 식단에 추가하면 심장병, 고혈압, 당뇨병, 대장암과 같은 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다. 다만 견과류는 칼로리가 높아 적정량만 섭취해야 한다.
7. 과일이 들어간 요거트
단백질, 칼슘, 비타민B12, 칼륨 등이 풍부한 요거트는 훌륭한 채식 간식이다. 요거트와 사과, 베리, 바나나, 포도 또는 좋아하는 과일과 함께 먹으면 식이섬유, 비타민,C 항산화제 섭취량을 늘리는 데 도움이 된다.
8. 케일 칩
케일은 면역 기능과 질병 예방에 관여하는 중요 영양소 비타민C와 비타민A의 좋은 공급원이다. 케일에 올리브 오일과 소금을 넣고 버무린 다음 135°C에서 15~20분간 바삭해질 때까지 구워 케일칩을 만들 수 있다.
9. 코티지 치즈
코티지 치즈는 인, 셀레늄, 비타민B12가 풍부한 고단백 유제품이다. 또한 뼈 형성, 근육 기능 및 호르몬 분비에 중요한 역할을 하는 칼슘의 훌륭한 공급원이기도 하다. 코티지 치즈 그 자체로 즐기거나 바나나, 멜론, 베리류, 파인애플과 같은 과일과 함께 먹어도 좋다.
10. 그린 스무디
그린 스무디는 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화제 섭취량을 늘리는 빠르고 편리한 방법이다. 보통 케일이나 시금치 같은 잎채소로 만들지만 다른 과일과 채소 등의 식재료도 추가할 수 있다. 유청이나 완두콩, 채식 단백질 파우더를 섞으면 포만감을 오래 유지하고 근육 성장 및 혈당 조절에 도움이 될 수 있다.
11. 구운 완두콩
익힌 완두콩 155g에는 무려 8g의 식이섬유와 18g의 식물성 단백질이 함유되어 있고 마그네슘, 철분, 비타민C도 풍부하다.
12. 트레일 믹스
트레일 믹스는 견과류와 씨앗, 말린 과일로 만든 간단한 채식 간식이다. 휴대가 간편한데다 맛도 좋고 건강에도 좋다. 또 개인 취향에 맞게 만들 수도 있다.
13. 호박씨
호박씨는 단백질과 식이섬유를 비롯한 여러 중요 영양소의 훌륭한 공급원이다. 또한 근육 수축, 혈압 조절, 신경 기능 및 DNA 합성에 필요한 마그네슘이 풍부하다.
14. 오트밀
오트밀은 흔히 아침 식사로 분류되지만 포만감과 영양이 풍부한 간식으로 언제든 즐길 수 있다. 귀리는 체중 감소를 촉진하고 콜레스테롤 수치, 혈당 조절 및 혈압 개선에 좋은 것으로 알려진 베타글루칸이란 식이섬유가 함유되어 있다.
15. 삶은 달걀
삶은 달걀은 훌륭한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 셀레늄, 비타민A, 비타민B도 풍부하게 함유되어 있다. 연구에 따르면 달걀을 섭취하면 배고픔을 줄여 체중 감량을 돕고 혈중 HDL(좋은 콜레스테롤)과 항산화 물질 수치를 높일 수 있다고 전해졌다.
16. 과카몰리와 플랜테인 칩
플랜테인 칩과 과카몰리를 함께 먹으면 짭짤한 간식에 대한 욕루를 충족시키면서 건강한 지방 섭취량을 늘릴 수 있다. 과카몰리의 아보카도에는 단일 불포화 지방산이 풍부해 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이고 중성지방 수치를 낮춘다. 또한 칼륨과 비타민C, 비타민B6의 훌륭한 공급원이기도 하다.
17. 홈메이드 에너지 볼
에너지볼은 집에서 간편하게 만들 수 있는 간식으로 영양가 있는 재료로 원하는 대로 만들 수 있다. 견과류와 씨앗을 추가하면 단백질, 섬유질, 심장 건강에 좋은 지방 섭취를 늘리는 데 도움이 된다. 말린 과일, 카카오닙스, 꿀은 간식의 풍미와 항산화 성분을 강화하는 데 탁월하다.
임혜정 기자
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