칼륨은 건강한 성인의 경우 하루에 4,700mg을 섭취하는 것이 좋으며, 부족할 경우 식욕 부진, 부정맥, 근육 경련 등이 나타날 수 있어 꾸준한 섭취가 필요하다. 단 신장 질환이 있을 경우에는 체내에 칼륨이 축적되어 고칼륨혈증이 발생할 수 있어 권장량보다 적게 섭취하는 것이 좋다. 칼륨은 꾸준히 섭취하면 나트륨 배출과 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 주기 때문에 각종 성인병과 고혈압 예방에도 효과가 있다. 미국건강전문사이트 WebMD에서 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄인 칼륨이 풍부한 식품 8가지를 소개했다.
1. 바나나
바나나는 양질의 칼륨 공급원이다. 중간 크기 바나나 한 개의 열량은 105kcal, 당분은 14g에 불과하지만 칼륨은 422mg이 함유되어 있다. 또한 비타민C, 비타민B6, 마그네슘, 섬유질, 그리고 항산화제가 풍부하다. 바나나는 편하게 가지고 다닐 수 있어 이동 중에서도 칼륨 섭취량을 늘리는 쉬운 방법 중의 하나이다. 연구에 의하면 바나나에는 칼륨이 풍부해 뇌졸중 위험을 20% 정도 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났다.
2. 익힌 시금치
샐러드나 버거, 스무디로도 만들어 먹는 시금치에는 다량의 칼륨이 함유되어 있다. 한 컵 분량의 시금치에는 약 839mg의 칼륨이 함유되어 있다. 시금치는 비타민A 일일 권장량의 4배, 칼륨 일일 권장량의 25%를 제공한다. 또한 세포 손상으로부터 보호하는 플라보노이드를 포함한 항산화제를 풍부해 약해진 면역 체계를 강화하는 데 도움이 된다.
3. 콩
일반 콩과 렌틸콩은 칼륨의 좋은 공급원이다. 흰콩 반 컵 분량에는 무려 595mg의 칼륨이 함유되어 있다. 흰콩에는 칼슘과 철분, 섬유질도 함유되어 있으며, 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이다. 또 평소 콩을 충분히 섭취하면 신진대사를 촉진하고 항산화제 함량이 높아 염증 감소, 심장병과 당뇨병 위험을 감소시키는 데 도움을 된다.
4. 오렌지 주스
오렌지와 같은 감귤류는 비타민C가 많이 함유된 것으로 잘 알려져 있지만 칼륨도 많이 포함되어 있다. 오렌지 주스 한 컵에는 496mg의 칼륨이 들어있으며, 엽산, 비타민A, 항산화제가 풍부하다. 따라서 오렌지 주스를 규칙적으로 섭취하면 비타민과 미네랄의 필요를 충족시키고 칼륨도 충분히 섭취할 수 있다. 특히 칼륨과 비타민D로 강화된 오렌지 주스를 섭취하면 뼈 건강 증진에도 도움이 된다.
5. 요구르트
요구르트는 칼륨이 풍부한 유제품이다. 특히 요구르트는 칼륨, 리보플래빈, 칼륨이 풍부하게 함유되어 있다. 우유도 칼륨을 함유하고 있는데 한 컵(245g)의 우유에는 약 350~400mg의 칼륨이 들어있으며 요구르트의 경우 한 컵에 약 380mg의 칼륨을 함유하고 있다. 요구르트는 내장 건강에 도움이 될 수 있는 박테리아를 함유하고 있어 식욕이나 체중 조절에도 도움이 된다.
6. 조개류
조개는 단백질, 셀레늄 그리고 칼륨의 유익한 공급원 중 하나이다. 조개 85g은 약 534mg의 칼륨이 함유되어 있다. 또한 셀레늄은 하루 권장량의 78%을 함유하고 있으며, 철분과 비타민B12는 일일 권장량 수치보다 더 많이 함유되어 있다. 조개는 단백질의 훌륭한 공급원이며 오메가-3 지방산도 높게 함유하고 있다.
7. 감자, 고구마
감자는 칼륨의 훌륭한 공급원이다. 작은 감자 한 개는 열량은 128kcal이지만 칼륨이 738mg이나 들어있다. 칼륨은 감자의 살과 껍질 모두에서 발견되기 때문에 씻어서 껍질째로 섭취하는 것이 가장 좋다. 고구마 또한 칼륨을 풍부하게 함유하고 있다. 감자와 고구마는 비타민A, C, B6과 망간도 함유하고 있다.
8. 견과류
견과류도 칼륨이 많이 포함되어 있는 식품 중 하나이다. 그 중 땅콩이 칼륨이 가장 많이 함유되어 있다. 땅콩 10g당 890mg가 넘는 칼륨을 함유하고 있다. 땅콩 같은 견과류는 무기질도 풍부하고 섬유질, 지방, 단백질까지 다양한 영양분을 함유하고 있어 평소 챙겨먹으면 에너지원이 될 수 있다.
김수연 기자
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