1. 블루베리
블루베리는 비타민, 섬유질 및 항산화제가 풍부할 뿐 아니라 뇌 기능 향상에 도움이 된다. 미국 사우스캐롤라이나대학교 신경과학부 캐롤 치트햄(Carol Cheatham) 교수의 연구에 따르면 매일 하루 1~1.5컵의 야생 블루베리를 섭취한 경우 뇌에서의 정보 처리 속도가 높아졌다. 블루베리의 항산화성분은 색소에 포함되기 때문에 블루베리를 고를 땐 색이 진한 것을 선택하는 게 유리하다.
2. 견과류
견과류는 단백질, 항산화 성분, 비타민 그리고 특히 건강한 지방의 훌륭한 공급원이다. 견과류의 지방에는 식물 유래 오메가-3 지방산이 풍부한데 이는 뇌 세포를 강화하는 데 효과적이다. 견과류 중에서도 특히 뇌 건강에 좋은 것은 아몬드와 호두다. 연구에 따르면 하루 호두 10.3g을 섭취할 경우 사고 반응 시간과 인지 기능이 개선됐다. 호두는 청소년기 주의력과 문제해결 능력을 높이는 데 도움이 되며, 노년기의 인지력 저하 예방에도 효과가 있는 것으로 보고됐다.
3. 고추냉이(와사비)
2023년 10월 과학 저널 네이쳐(Nutrients) 지에 발표된 연구에 따르면 매운 맛을 가진 식물 성분이 노인의 인지 능력을 보호하는 데 도움이 됐다. 일본 도호쿠 대학 신경과학자 루이 노우치(Rui Nouchi) 박사는 고추냉이의 ‘6-MSITC’라는 항산화 및 항염증 기능이 인지능력을 보호하는 것으로 추측된다고 밝혔다. 노우치 교수팀의 연구에 따르면 12주간 고추냉이를 섭취한 노인에서 작업 능력과 기억력이 향상됐다.
4. 케일과 시금치
케일이나 시금치와 같이 잎이 짙은 녹색 잎채소도 기억력을 높이는데 도움이 된다. 이들 채소에 풍부한 루테인은 특히 성인의 기억력 향상 및 인지 기능 개선 효과를 가지기 때문이다. 이 성분은 뇌의 신경세포를 보호하고 염증을 줄이며 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환을 예방한다. 루테인은 계란과 아보카도에도 풍부하다.
5. 연어 크래커
뉴스위크는 훈제 연어와 크림치즈 크래커나 연어 스시 롤을 ‘최고의 뇌 자극제’라고 칭찬했다. 연어에는 호두와 마찬가지로 뇌 기능을 지원하는 것으로 알려진 오메가-3 지방산이 풍부하다. 붉은 고기와 탄수화물 섭취를 줄이고 생선 단백질 섭취 양을 늘린 지중해식 식단은 노인에서 알츠하이머병 등의 신경퇴행성 질환을 예방하는 것으로 알려져 있다.
김지예 기자
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