1. 케일
케일은 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부한 채소다. 지난 2019년에 발표된 연구에 따르면 케일을 찌는 조리법이 케일 속 영양소를 대부분 보존하는 것으로 확인되기도 했다.
2. 마이크로그린
마이크로그린은 채소와 허브의 씨앗에서 생산되는 영양이 풍부한 미성숙한 채소다. 1980년대부터 장식용 등으로 자주 사용되었으며 그 외 다양한 용도로 사용되고 있다. 마이크로그린에는 비타민C와 비타민E, 비타민K와 같은 영양소가 풍부하다.
3. 콜라드 그린
콜라드 그린은 케일, 양배추 등과 같은 과에 속한다. 여기에는 칼슘과 비타민A, 비타민B9(엽산), 비타민C 등이 함유되어 있다. 특히 콜라드 그린은 잎채소 중 최고의 비타민K 공급원 중 하나로 알려져 있다.
4. 시금치
시금치 1컵(30g)에는 비타민K와 비타민A, 망간, 적혈구 생성에 중요한 역할을 하는 엽산이 풍부하게 들어있다.
5. 양배추
양배추와 같은 식물군의 채소에는 글루코시놀레이트가 함유되어 있어 쓴맛이 난다. 연구에 따르면 이러한 식물성 화합물이 함유된 식품에는 암을 예방하는 특성이 있을 수 있는 것으로 알려졌다. 또 염증 억제, 소화 개선, 면역력 강화 등의 건강상 이점을 갖고 있다.
6. 비트
비트 1컵(38g)에는 비타민K, 비타민A, 비타민C와 함께 항산화제인 제아잔틴과 루테인도 함유되어 있다. 제아잔틴과 루테인은 황반변성 및 백내장과 같은 눈 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
7. 물냉이
물냉이는 겨자 채소와 비슷하며 수세기 동안 약초로 사용되어 왔다. 물냉이 한 컵(34g)에는 비타민C, 비타민A, 비타민K 등이 함유되어 있다.
8. 로메인 상추
로메인 상추는 아삭아삭한 식감이 특징으로 시저 샐러드로 많이 사용된다. 비타민A와 비타민K의 좋은 공급원으로 1컵(47g)에 각각 23%, 40% 정도를 함유하고 있다. 또한 지난 2021년 16명의 건강한 젊은 남성을 대상으로 한 연구 결과 상추나 물냉이를 식단에 추가하면 식사 후 혈당과 인슐린 수치가 현저히 낮아지는 것으로 나타났다.
9. 근대
근대는 지중해 요리에 자주 사용되며 비트, 시금치와 같은 과에 속한다. 흙 맛이 나고 미네랄과 비타민이 풍부하며 마그네슘과 비타민A, 비타민C, 비타민K가 다량으로 함유되어 있다. 또 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 시린산이라는 플라보노이드도 함유되어 있다.
10. 아루굴라
아루굴라는 십자화과에 속하는 녹색 채소다. 루콜라, 루콜리, 로켓, 콜워트 등 다양한 이름으로 불린다. 생 아루굴라 한 컵(20g)에는 엽산, 비타민A, 비타민C, 비타민K 등이 함유되어 있으며 체내에서 산화 질소로 변하는 식이 질산염의 좋은 공급원이 될 수 있다.
11. 엔다이브
엔다이브는 국화과에 속하는 채소다. 다른 잎채소보다 잘 알려지지 않았으며 견과류와 같이 약간 쌉쌀한 맛이 나며 생으로 먹거나 익혀서 먹을 수 있다. 엔다이브 잎 팩 1컵(50g)에는 비타민K, 비타민A, 엽산 등이 함유되어 있다. 또 캠페롤의 좋은 공급원이 될 수 있는데, 이 항산화제는 염증을 억제하고 암 세포의 성장을 막는 것으로 알려졌다.
12. 청경채
청경채는 배추의 일종이다. 비타민C와 엽산, 비타민A, 비타민K 등이 들어있다.
13. 순무 잎
순무 잎은 순무보다 더 많은 영양소를 함유하고 있다. 칼슘, 비타민C, 엽산, 비타민A, 비타민E, 비타민K 등이 대표적이다. 이 외에도 순무 잎에는 신체 스트레스를 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있는 글루코시놀레이트, 이소티오시아네이트, 페놀 화합물, 플라보노이드, 유기산 등이 함유되어 있는 것으로 알려졌다.
임혜정 기자
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