이와 관련하여 헬스라인(Healthline)에서 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치 향상에 도움이 되는 음식에 대해 소개했다.
1. 올리브 오일
올리브 오일에는 단일 불포화 지방이 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤이 신체에 미치는 영향을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 지난 2023년에 발표된 한 연구에 따르면 폴리페놀 함얄이 높은 올리브 오일을 섭취하면 HDL 수치가 크게 증가한다고 한다.
2. 통곡물
3. 콩류
검은콩, 완두콩 강낭콩, 렌틸콩 등 콩류에는 수용성 식이섬유가 들어있어 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
4. 고섬유질 과일
식이섬유가 풍부한 과일을 섭취하면 전체 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 매일 15g의 식이섬유를 섭취하면 HDL 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다.
5. 지방이 많은 생선
생선에 함유된 오메가-3 지방산은 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 대표적인 예로 연어, 고등어, 참치, 정어리, 송어 등이 있다.
6. 아마씨
아마씨와 아마씨 오일에도 오메가-3 지방산이 함유되어 있다. 또 아마씨는 심장 건강에 좋은 지방의 훌륭한 식물성 공급원이기도 하다.
7. 견과류
브라질너트, 아몬드, 피스타치오 등 견과류에는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하게 들어있다. 또한 섬유질이 풍부할 뿐 아니라 체내 콜레스테롤 흡수를 차단하는 식물성 스테롤이 함유되어 있다. 단, 견과류는 칼로리가 높아 섭취량에 주의를 기울여야 한다.
8. 치아씨
치아씨는 식물성 오메가-3 지방산, 섬유질 및 기타 건강에 좋은 영양소를 함유하고 있다. 때문에 식단에 추가하면 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
9. 아보카도
아보카도는 총 콜레스테롤, LDL, 중성지방 수치에 영향을 주지 않으면서 HDL 수치를 향상시키는 데 도움이 될 수 있다. 또 엽산과 단일 불포화 지방이 함유되어 있어 HDL 수치를 유지하고 뇌졸중, 심장마비 및 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 이 외에도 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤을 자연스럽게 억제 하는 데 좋은 것으로 알려져 있다.
10. 대두
콩 기반 제품은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 육류 섭취를 줄이면 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높이는데 도움이 될 수 있다.
임혜정 기자
press@healthinnews.co.kr